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生活習慣病を予防しましょう

生活習慣病とは

生活習慣病は、毎日の食生活や運動などの生活習慣が深く関わって引き起こされる病気のことです。
生活習慣病には、がん・心疾患・脳卒中の三大疾患をはじめ、糖尿病・高血圧・高脂血症など動脈硬化を促進する病気も含まれます。
生活習慣病は、長い時間をかけて少しずつ進行しますので、定期的に健康診断を受けることで、病気の早期発見・治療ができ、生活習慣を見直し改善することで発症・進行を予防することができます。
良くない生活習慣を続けていると誰にでも起こる可能性がある病気です。
食べ過ぎや運動不足などの生活習慣を見直し、生活習慣病を予防・改善しましょう。


生活習慣病を引き起こす4つの要因と症状

食生活
肥満、高血圧、高脂血症、糖尿病、痛風、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、脂肪肝、がんなど
運動
肥満、高血圧、高脂血症、など
喫煙
がん、肺気腫、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、高脂血症、高血圧など
飲酒
脂肪肝、肝硬変、糖尿病、など

食生活

食生活は、肥満や高血圧、がんなど多くの生活習慣病と深く関わっています。
生活習慣病を予防し健康に過ごすためには、栄養バランスの良い食事をとることが基本です。
 
バランスの良い食事を
主食・主菜・副菜を基本に、3枚のお皿をそろえましょう。
  • 主食(ご飯、パン、麺などの炭水化物)
  • 主菜(肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を多く含むおかず)
  • 副菜(野菜、海藻、きのこなど、ビタミンやミネラルを含むおかず)
  1. 主食は体を動かすエネルギー源です。毎食適量とりましょう。
  2. 主菜は体をつくる「もと」です。どれか1つを毎食とりましょう。
  3. 副菜は体の調子を整えます。たっぷりの野菜(1日350グラム以上)をとりましょう。
  4. 汁物は薄味で具だくさんにし、1日1杯を目安にしましょう。
  5. いろんな種類の食品を組み合わせ、味付けや調理法が重ならないようにしましょう。
  6. その他、1日の中で牛乳・乳製品(牛乳ならコップ1杯)や果物(1日200グラム程度)をとりましょう。
  7. 「だて版食事バランスガイド」を利用しましょう。
※「だて版食事バランスガイド」は、1日に何をどれだけ食べたら良いかをわかりやすくコマのイラストで示しています
毎日、あと1皿の野菜料理を
日本人の1日の野菜摂取量は約250グラム。生活習慣病予防のためには1日350グラム以上が必要なので、約100グラム不足していることになります。
100グラムの野菜はトマトなら1/2個、野菜炒めなら半皿程度です。
スープや煮物にすると、加熱することで量が減り、無理なくおいしく食べられます。
毎日の食卓に、あと1皿の野菜をプラスしてみましょう。

運動

改めてスポーツを始めなくても、体を動かしエネルギーを消費できることが、きっと身近にあるはずです。
あなたに合った無理のない運動を見つけてやってみましょう。
 
運動の重要性
身体活動や運動は、健康づくりの重要な要素です。
現代人は体を動かすことが少なくなっているので、生活習慣病予防の観点からも運動量を増やすことが大切です。
もっと身体を動かそう
毎日の家事や庭仕事、通勤のための歩行といった日常生活活動、また、趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、すべての身体活動は健康に欠かせないものです。
仕事や家事の合間などに、こまめに体を動かすなど、ちょっとした工夫をして健康づくりを実践してみませんか。

日常生活の中で歩数を増やすコツ

  • 通勤、買い物は公共交通機関を使い、できるだけ歩く。
  • 駐車場はお店の入口から離れた所を利用する。
  • エレベーターやエスカレーターはなるべく使わず、階段を利用する。
  • 家事をこまめにしながら、意識的に動く。
  • 歩数計(万歩計)を使うとやる気もアップ。

ウォーキングをはじめましょう

近くの公園までいってみよう、景色のよい川沿いを歩いてみようなど
誰かと一緒に、無理なく楽しく行うことが長続きのコツです。
関連リンク北海道伊達ウォーキングルートマップ「あるこうよ」(外部リンク)
 
 

喫煙(たばこ)

たばこは、肺がんなど多くのがんの危険性を高めるだけでなく、たばこの有害物質が肺から全身に広がるため、
体のあらゆる部位に障がいを引き起こします。
たばこを吸う方も吸わない方も「たばこの害と禁煙」について考えてみましょう。
 

たばことがん

たばこは、ほとんどのがんと強い関連があります。たばこの成分は、発がん性物質を含んでいたり、がんを抑制する遺伝子を傷つけることがわかっています。

喫煙しない人と比較した喫煙者のがんでの死亡率(男性)
部位
死亡率
口腔がん
2.9倍
咽頭がん
3.3倍
喉頭がん
32.5倍
食道がん
2.2倍
肺がん
4.5倍
胃がん
1.5倍
肝臓がん
1.5倍
膀胱がん
1.6倍
資料:平山雄による計画調査(1966年から1982年)
 

たばこと動脈硬化

たばこに含まれるニコチンは中性脂肪をつきやすくしてしまいます。
また、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らします。
血管を収縮させる作用もあり、その結果、動脈硬化がすすみ血管がつまりやすくなり、狭心症や心筋梗塞など
の心臓病や脳梗塞などの原因になります。

こんな誤解が体をむしばむ

軽いたばこに変えたら大丈夫?
  • 有害成分の摂取量は、期待するほど低下しません。
  • 血液中の一酸化炭素が増加するので、むしろ危険です。
  • 本数が増えてニコチン依存症を誘発しやすくなります。

たばこを吸うと仕事の能率が上がる?

ニコチンを補充したことで禁断症状が治まり、もとの状態に戻っただけです。
能率が上がったわけではなく、低下したのを戻すだけで「たばこを吸わないと集中できない」だけなのです。

禁煙するとこんな変化が!

禁煙開始から1分
たばこのダメージから回復しようとする機能が働き始めます
禁煙開始から20分
血圧は正常近くまで下がり、脈も正常近くに戻ります
禁煙開始から8時間
血液中の一酸化炭素レベルが正常域に戻り、運動能力が改善します
禁煙開始1日目
心臓発作の確率が下がります
禁煙開始2日目
臭いと味の感覚が復活し始めます
禁煙開始2日から3日
ニコチンが体から完全に抜けます
禁煙開始3日目
気管支の収縮が取れて呼吸が楽になり、肺活量が増加し始めます
禁煙開始2週間から3週間
歩行が楽になり、肺活量は30%回復します
禁煙開始1ヵ月から9ヵ月
咳や体のだるさ、呼吸数が増える状態が改善されます
禁煙開始5年
肺がんになる確率が半分に減少します
禁煙開始10年
がんになる一歩手前の状態の細胞が修復されます
口腔や咽頭、食道、ぼうこう、腎臓、すい臓など、がんになる確率が減少します
※参考:米国肺がん協会パンフレット


どうしても吸いたくなったらすぐ実行!禁煙衝動撃退3ヵ条

  1. 「タバコを吸わないことにしよう」と唱える
  2. 深呼吸をする
  3. 冷たい水を飲む

禁煙外来に行ってみる

一定条件を満たした方は、医師が必要と認めたとき、健康保険で一定期間の禁煙治療を受けることができます。
北海道の禁煙外来の詳しい内容は、NPO法人日本禁煙学会のホームページをご覧ください。
関連リンクNPO法人日本禁煙学会ホームページ(外部リンク)

飲酒

「百薬の長」と言われるアルコールは、適量であれば体に良い作用がありますが、飲みすぎると害を与えます。
肝臓の処理能力など個人差はありますが、一般的な適量や上手な飲み方を再確認して楽しく安全なお酒との付き合い方を心がけましょう。
 
適量の飲酒
食欲増進、ストレス解消、HDL(善玉)コレステロールを増やす、リラックス効果、コミュニケーションの円滑化など
お酒の飲みすぎ
脂肪肝、肝炎、肝硬変、胃炎、胃腸炎、食道炎、脳卒中、糖尿病、急性アルコール中毒、アルコール依存症、認知症、食道や胃・口腔・喉頭などのがん

お酒の種類(アルコール度数)と1日の適量

 ビール(5度)
中びん1本(500ミリリットル)
 ワイン(14度)
グラス2杯(約200ミリリットル)
日本酒(15度) 1合(180ミリリットル)
焼酎(25度) コップ3分の1程度(120ミリリットル)
ウィスキー(43度) シングル2杯(60ミリリットル)
缶チューハイ(5度) 1.5缶(520ミリリットル)

お酒の上手な飲み方7ポイント

  1. ゆっくり楽しく飲む
  2. 強いお酒は割って飲む
  3. お酒を飲みながらたばこを吸わない
  4. 食べながら飲む
  5. 週に2日は休肝日を
  6. お酒を無理に勧めない 
  7. 飲んだら車は運転しない

お問い合わせ先

健康福祉部健康推進課健康増進係
電話 0142-23-3331 (内線634・638)

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