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伊達野菜でもう1皿!おすすめレシピ


国民の多くが健康で明るく、元気に生活できる社会を目指す厚生労働省の健康づくり運動「健康日本21」では、病気を予防し健康を維持するために、野菜を1日350グラム以上とることをすすめています。
しかし、この1日350グラムの野菜摂取は意外に難しく、「意識はしているけど不足ぎみ」という方が多いのではないでしょうか。
野菜には、体調を整え、身体の抵抗力をつけるビタミンやミネラルが豊富です。
また、便秘や大腸がんを予防する食物繊維が多く含まれ、低カロリーでダイエットの強い味方でもあります。
そこで、手軽に野菜がとれるおすすめレシピを紹介します。
 

分量の目安

分量の目安表
大さじ1杯
15ミリリットル
小さじ1杯
5ミリリットル
カップ1杯
200ミリリットル

かぼちゃ春巻き(チーズ入り)

かぼちゃ春巻き(チーズ)画像材料(3本)

かぼちゃ春巻きの材料
かぼちゃ 60グラム
ロースハム 1枚
スライスチーズ 1枚
春巻きの皮 3枚
小麦粉 小さじ1
小さじ1
適量

作り方(チーズ入り)

  1. かぼちゃは電子レンジで約2分加熱し、つぶしておく。
  2. ロースハム、スライスチーズは3等分に切る。
  3. 春巻きの皮の上にロースハム、スライスチーズ、かぼちゃの1/3量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉で留める。
  4. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。

かぼちゃ春巻き(野菜入り)

かぼちゃ春巻き(野菜入り)画像材料(3本)

かぼちゃ春巻きの材料
かぼちゃ 80グラム
玉ねぎ 1/4個
チンゲンサイ 葉2枚
ロースハム 1枚
少量
塩、こしょう 少々
粉チーズかスライスチーズ 大さじ1か1枚
春巻きの皮 4枚
小麦粉 小さじ1
小さじ1
揚げ油 適量

作り方(野菜入り)

  1. ​かぼちゃは電子レンジで約2分間加熱し、つぶしておく。
  2. 玉ねぎ、チンゲンサイ、ロースハムはみじん切りにし、少量の油で炒める。塩、こしょうで味付けをする。
  3. 1に2、粉チーズを加えて混ぜる。
  4. 春巻きの皮の上にスライスチーズ、3の1/4量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉でとめる。
  5. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。
※1人分栄養価(エネルギー97キロカロリー・塩分0.3グラム)

とうきびジャム

とうきびジャム画像材料(つくりやすい分量‐小瓶1つ分)

とうきびジャムの材料
とうきび(生) 1本
牛乳 100cc
砂糖 大さじ1から2
バター 10グラム
粉チーズ 3グラム
ひとつまみ

作り方

  1. とうきびは実をそぎ切り、牛乳とともにミキサーにかけ、ピューレ状にする。
  2. 1を鍋に入れ、砂糖・バター・粉チーズ・塩を加えて火にかけ、好みの固さまでかき混ぜながら煮詰める。
  • とうきびの実をそぐ際は、長さを3等分くらいに切ってから行うと作業がしやすいです。
  • ミキサーもお好みで。とうきびの実を残してもおいしいです。
  • とうきびの甘さによって砂糖は調整してください。バターや粉チーズを加えると、コクのあるジャムになります。
  • パンに塗るのはもちろん、ヨーグルトにかけても。牛乳で割れば、冷たいポタージュにもなります。
※1人分 20グラムとして 栄養価(エネルギー36キロカロリー・塩分0.1グラム)

なすのピザボート 

なすのピザボート 出来上がり画像材料(2人分)

なすのピザボートの材料
なす 2本
A
  • 玉ねぎ 1/8個
  • 茹で卵 1個
  • ロースハム 2枚
B
  • マヨネーズ 大さじ2
  • しょう油 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 少々
アスパラ 1本
オリーブオイル 大さじ1
とろけるチーズ 20グラム
パン粉 少々

作り方

  1. なすは縦半分に切り、皮から5ミリほど内側に切り込みを入れてからラップをして電子レンジで2分加熱する。
  2. 1の粗熱がとれたら、切り込みにスプーンを入れて中身をくりぬき、細かく刻む。
  3. Aはみじん切り、アスパラは斜めに細く切る。
  4. ボウルに2・3・Bを入れて和える。
  5. なすの皮の内側にオリーブオイルを小さじ1/2ずつ塗ったあと、4を入れた上にチーズとパン粉をのせ、その上に残りのオリーブオイルをかける。
  6. 200℃のオーブンで20分ほど焼く。
※1人分栄養価(エネルギー257キロカロリー・塩分1.1グラム)

キャベツの巾着

キャベツの巾着のできあがり写真材料(2人分)

キャベツの巾着の材料
小揚げ 2枚
キャベツ 150グラム
ベーコン 1枚
スライスチーズ 1枚
塩(キャベツ塩
もみ用)
小さじ1/2
あらびきこしょう 適量
調味料A だし汁:200cc
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1

作り方

  1. あげは半分に切り、破れないようにそっと開く。 スライスチーズは4等分に切る。ベーコンは1センチメートルの細切りにする。
  2. キャベツは千切りにし、塩をふりかけ軽くもんだら5分ほど置き、水でサッと洗い、きつく水分を絞る。
  3. キャベツ、ベーコン、胡椒を混ぜ合わせる。
  4. あげの中にチーズを入れ、次に3を指でぎゅっと押し込みながら詰め、楊枝でとめる。
  5. 調味料Aを鍋に入れて煮立ったらあげを加え、アルミホイルで落とし蓋をし、弱火から中火で約10分煮る。
※1人分栄養価(エネルギー133キロカロリー・塩分1.5グラム)

ブロッコリーの塩炒め

蒸し焼きをすることで、ビタミンCなどの栄養素を逃さず摂ることができる上、トマトは加熱すると甘く感じられます。
※この分量で、緑黄色野菜の目標量の2/3ほど摂取できます
 

ブロッコリーの塩炒めのできあがり写真材料(2人分)

ブロッコリーの塩炒めの材料
ブロッコリー 1株
ミニトマト 4個
小さじ1/4(3つまみ)
小さじ2

作り方

  1. ブロッコリーは小房に切り分ける。
  2. ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
  3. 油を敷いたフライパンで1を炒める。
  4. 油が全体に回ったら2を加え、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする。 (ブロッコリーは水分が残ったまま加える。大きさや量によって、好みの固さになるよう調整)
  5. ブロッコリーに火が通ったら、塩で味を調える。(ブロッコリーの大きさによって加減)
お好みで塩昆布を加えたり、ブロッコリーの代わりにアスパラやキャベツなどの野菜でもおいしくできます。また、鶏肉やエビなどを加えると、彩りの良い主菜(メインのおかず)になります。
 
※1人分栄養価(エネルギー64キロカロリー・塩分0.8グラム)

きゅうりとツナのゴマ和え

きゅうりとツナのゴマ和えの盛り付け写真材料(4人分)

きゅうりとツナのゴマ和えの材料
きゅうり 1本
少々
ツナ缶 1/2缶
白ゴマ 大さじ1
しょう油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2

作り方

  1. きゅうりはやや太めの千切りにし、塩を振ってしばらく置く。しんなりしたら水で洗い、水気をきる。
  2. ツナ缶は油切りをし、軽くほぐす。
  3. すり鉢でゴマをすり、しょう油、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
  4. 3にきゅうりとツナを加えて和え、器に盛る。
※1人分栄養価(エネルギー52キロカロリー・塩分0.2グラム)

白菜と鮭のクリームスープ

白菜と鮭のクリームスープの盛り付け写真材料(4人分)

白菜と鮭のクリームスープの材料
白菜 2枚
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1個
ほうれん草 1/2束
生鮭切り身 2切れ
大さじ1
小麦粉 大さじ2
コンソメ 1個
1カップ
牛乳 1カップ
塩・こしょう 少々

作り方

  1. 白菜は3センチ幅のザク切りに、じゃがいもは5ミリの厚さで半月切りにする。玉ねぎは1センチメートル幅に、ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切る。鮭はひと口大に切る。
  2. 鍋で油を熱し、1の鮭を炒め、色が変わってきたら1の白菜・じゃがいも・玉ねぎを加えて炒める。
  3. 全体に油がまわったら、小麦粉を振り入れてさらに炒め、水とコンソメを加え、アクを取りながら煮る。
  4. 具がやわらかくなったら、1のほうれん草を加えてひと煮し、牛乳を加え煮立つ直前で弱火にし、2分くらい加熱する。塩・こしょうで味を調える。
※1人分栄養価(エネルギー183キロカロリー・塩分0.9グラム)

ニラのめんつゆ漬け

ニラのめんつゆ漬けの盛り付け写真材料(4人分)

ニラのめんつゆ漬けの材料
ニラ 2束
めんつゆ 大さじ2

作り方

  1. ニラは洗って2から3センチメートルの長さに切り、沸騰したお湯に入れてサッとゆでる。
  2. ザルに上げ湯を切り、めんつゆに漬け込む。お好みでツナ缶やちくわ、ゆでたしめじなどを加えたり、卵とじなどのアレンジも可能です。
※1人分栄養価(エネルギー14キロカロリー・塩分0.3グラム)

じゃがピザ

じゃがピザの盛り付け写真材料(4人分)

じゃがピザの材料
じゃがいも 2個
片栗粉 大さじ1
塩・こしょう 少々
適量
ケチャップ 適量
ピザ用チーズ 20グラム

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき、細切りにする。水にさらさず、片栗粉・塩・こしょうを加え混ぜる。
  2. 熱したフライパンに油を入れ、1を入れてフライ返しで押さえながら丸く形を作る。
  3. 焼き色がついたら返し、フタをして3分くらい蒸し焼きにする。
  4. 2にケチャップを塗り、チーズをのせて溶けたらできあがり。玉ねぎ、ピーマン、コーン、ベーコンなどお好みの具を加えると本格的なピザに。
※1人分栄養価(エネルギー102キロカロリー・塩分0.5グラム)

ズッキーニのピクルス

ズッキーニのピクルスの盛り付け写真材料(4人分)

ズッキーニのピクルスの材料
ズッキーニ(黄・緑) 各1本
大さじ5
砂糖 大さじ5
大さじ1/2

作り方

  1. 調味料の材料を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる(電子レンジでも可)。
  2. ズッキーニはヘタを切って洗い、食べやすく切る。
  3. 2を容器に入れ、1の調味液を注ぎ、冷蔵庫で半日ほど漬ける。ミニトマトやナス、パプリカなどを加えても。好みで唐辛子などを加えてください。
※1人分栄養価(エネルギー28キロカロリー・塩分0.5グラム)

ごぼう漬けのごま和え

ごぼう漬けのごま和えの盛り付け写真材料(4人分)

ごぼう漬けのごま和えの材料
ごぼう 中2本
白ゴマ 大さじ2
調味液A
  • 酢:大さじ3
  • 三温糖:35グラム
  • 塩少々
  • めんつゆ:大さじ3
  • しょう油:大さじ1と1/2
  • たかのつめ:少々
 

作り方

  1. ごぼうはたわしで洗って皮をこそげ取り、長さ4センチ、太さ6ミリメートルから7ミリメートル(割りばしくらい)の棒状に切り、酢水(分量外)に浸けてあく抜きをする。
  2. 調味料Aを鍋で温めておく。
  3. ごぼうは水からゆで、やわらかくなったら水気を切り、熱いうちに2の調味液に漬ける。1時間から2時間そのまま置いてしっかり味をなじませる(味のしみ込んだごぼうは、そのまま漬物として食べても可)。
  4. ごまはフライパンで乾煎りして香りを出してから、すり鉢でする。
  5. 3のごぼうを調味液と分け、4のごまと和える。
  6. 器に盛りつける。
※1人分栄養価(エネルギー126キロカロリー・塩分1.0グラム)

塩こぶピーマン

塩こぶピーマンの盛り付け写真材料(2人分)

塩こぶピーマンの材料
ピーマン 3、4個
塩昆布 適量(ひとつかみ)
ごま油 大さじ1/2

作り方

  1. ピーマンは縦半分に切り、細切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、ピーマンを入れサッと火を通す。
  3. 2をザルに上げて水気を切り、熱いうちに塩昆布と和える。
  4. 3にごま油を回しかけ、全体を合わせてできあがり。 普段の食卓のほか、お弁当のおかずにもどうぞ。パプリカなどを加えると、彩りも良くなります。
※1人分栄養価(エネルギー50キロカロリー・塩分0.7グラム)

チーズ入りかぼちゃだんご

チーズ入りかぼちゃだんごの盛り付け写真材料(4人分)

チーズ入りかぼちゃだんごの材料
かぼちゃ 1/4個(300グラム)
粉チーズ 大さじ2
ツナ缶 小1缶
片栗粉 大さじ3
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

  1. かぼちゃは皮をむき、電子レンジで柔らかくなるまで加熱するかゆでる。
  2. かぼちゃをつぶして粗熱が取れたら、油を抜いたツナ、粉チーズを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
  3. 2に片栗粉を加えてよく混ぜて小分けにし、1センチメートルくらいの厚さにのばす。
  4. 両面に焼き色がつくまで、フライパンで弱火で焼く。
※1人分栄養価(エネルギー132キロカロリー・塩分0.3グラム)

パンプキンシード

パンプキンシードの盛り付け写真材料

パンプキンシードの材料
かぼちゃの種 適量

作り方

  1. かぼちゃの種を洗い、クッキングペーパーで余分な水分を拭き取る。
  2. 天日干しで2から3日、フライパンで乾煎り、電子レンジで4分から5分加熱などの方法で乾燥させる。
  3. 殻をむけばできあがり。種の隅にキッチンバサミで切り込みを入れるとむきやすいです。

長いものお焼き

長いものお焼きできあがり写真材料(8枚分)

長いものお焼きの材料
長いも 150グラム
青のり 大さじ1
花かつお 1グラム
1/2個
片栗粉 大さじ2
白だし 小さじ1
サラダ油 大さじ1/2

作り方

  1. 長いもは皮をむき、すりおろしてボウルに入れる。
  2. サラダ油以外の材料を全て加え、よく混ぜる。
  3. フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を大スプーンで1杯ずつ入れて、中火で焼く。
  • そのままでもおいしく食べられますが、ポン酢を添えてもおいしいです。
  • 青のりの代わりに大葉、焼きのり、岩のり、ニラ、桜えび、ゴマなど、好みの具材で楽しめます。
※1人分栄養価(エネルギー31キロカロリー・塩分0.2グラム)
 

トマトリゾット

トマトリゾット出来上がり画像材料(2人分)  

トマトリゾットの材料
ご飯 茶碗2杯分
塩・こしょう 少々
粉チーズ 10グラム
えのき茸 1/4袋
しめじ茸 1/4袋
A
  • 蒸し豆:20グラム
  • ウインナー:3本
  • トマトジュース(無塩):2カップ
  • 水:1/2カップ
  • コンソメ:小さじ1

作り方

  1. ご飯はサッと水洗いしてぬめりを取り、ザルにあげておく。
  2. しめじ茸、えのき茸は石づきを取って食べやすくしておく。
  3. 鍋に1.2とAを入れ、火にかける。
  4. 全体に火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、仕上げに粉チーズを振る。
  • 蒸し豆は良質なたんぱく源です。スープや煮物、サラダのトッピングなど、毎日の料理に。
  • トマトジュースで手軽に野菜の補給にも。
※1人分栄養価(エネルギー429キロカロリー・塩分1.2グラム)
 

春野菜の豆乳カルボナーラ風

春野菜の豆乳カルボナーラ風 出来上がり画像材料(2人分)  

春野菜の豆乳カルボナーラ風の材料
スパゲッティ 140グラム
ベビーホタテ 50グラム
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 100グラム
グリーンアスパラ 50グラム
豆乳(無調整) 200cc
ピザ用とろけるチーズ 50グラム
オリーブオイル 小さじ1
コンソメ 小さじ1
黒こしょう 少々

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りに、キャベツは細切りにする。アスパラは縦半分に切り、5センチの斜めに切る。
  2. スパゲッティは表示より1分ほど短くゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとキャベツを炒め、しんなりしたらアスパラとベビーホタテを加えてサッと炒める。
  4. 3に豆乳とコンソメを加え、スープを作る。
  5. ゆでたスパゲッティとゆで汁大さじ2ほど加え、豆乳が煮詰まってきたら、とろけるチーズを加え、火を止めて混ぜ合わせる。
  6. 器に盛りつけて、お好みで黒こしょうを振る。
※1人分栄養価(エネルギー474キロカロリー・塩分1.4グラム)
 

小松菜のふりかけ

小松菜のふりかけ 出来上がり画像材料(つくりやすい分量)

 
小松菜のふりかけの材料
小松菜 1/2袋
しらす干し 30グラム
ごま油 小さじ1
大さじ1
しょう油 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
白ゴマ 適量

作り方

  1. 小松菜は茎と葉に分けて、それぞれみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、しらす干しと小松菜の茎を炒める。
  3. 小松菜の茎がしんなりしたら、葉の部分を加えてさらに炒める。
  4. 酒、しょう油、砂糖を加え、パラパラになるまで炒める。
  5. 火を止め、最後に白ゴマを加えて出来上がり。
  • このほかに、具材として、花かつお・焼きのり・梅肉・桜えび・ツナ缶など加えて、日替わりでお楽しみください。
  • ふりかけ以外にも、ご飯と炒めてチャーハンや、冷ややっこの薬味、厚焼き卵の具材にと、応用が利きます。

※1人分 1/4量として 栄養価(エネルギー33キロカロリー・塩分1グラム)きい

お問い合わせ先

健康福祉部健康推進課健康増進係
電話 0142-23-3331 (内線634・638)

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