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伊達野菜でもう1皿!おすすめレシピ

国民の多くが健康で明るく、元気に生活できる社会を目指す厚生労働省の健康づくり運動「健康日本21」では、病気を予防し健康を維持するために、野菜を1日350グラム以上とることをすすめています。
しかし、この1日350グラムの野菜摂取は意外に難しく、「意識はしているけど不足ぎみ」という方が多いのではないでしょうか。
野菜には、体調を整え、身体の抵抗力をつけるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、便秘や大腸がんを予防する食物繊維が多く含まれ、低カロリーでダイエットの強い味方でもあります。
そこで、手軽に野菜がとれるおすすめレシピを紹介します。
 

分量の目安

分量の目安表
大さじ1杯
15ミリリットル
小さじ1杯
5ミリリットル
カップ1杯
200ミリリットル

納豆スパゲッティ

納豆スパゲティの盛り付け写真

材料(2人分)

納豆スパゲティの材料
スパゲッティ 160グラム
納豆 2パック
水菜 2株
しらす干し 20グラム
卵黄 1個
しょうゆ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
粉チーズ 10グラム

作り方

  1. たっぷりの熱湯に塩適量(分量外)を加え、スパゲッティをゆで、ザルに上げる。水菜は5センチメートルくらいの長さに切り、さっとゆでる。
  2. ボウルに納豆を入れ、よく混ぜる。卵黄・しょうゆを加えてさらに混ぜる。
  3. 別のボウルにゆでたスパゲッティとオリーブオイルを合わせ、2と水菜を加えて混ぜる。
  4. 器に盛り付け、しらす干しと粉チーズをかける。
※1人分栄養価(エネルギー518キロカロリー・塩分2.2グラム)

シャキシャキポテトサラダ

シャキシャキポテトサラダの盛り付け写真

材料(2人分)

シャキシャキポテトサラダの材料
小松菜 1/2袋
少々
じゃがいも 中1個
大さじ1/2
ミックスビーンズ 大さじ1
ホールコーン 小さじ1
A
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 牛乳:大さじ1/2
  • 粒マスタード:適量
塩・こしょう 少々

作り方

  1. 小松菜は3センチメートルほどに切り、塩を軽く振ってもむ。2分から3分程度置いて水分をよく絞る。ミックスビーンズ・ホールコーンは汁気を切っておく。
  2. じゃがいもは皮をむいてゆで、粗くつぶす。熱いうちに酢を回しかけて混ぜ、粗熱を取る。
  3. 2に1の小松菜・ミックスビーンズ・ホールコーンを入れて混ぜ、Aの調味料を合わせ、塩・こしょうで味を調える。
  • 味付けは小松菜にもみ込んだ塩分を利用するため、味見をしながら調整しましょう。
※1人分栄養価(エネルギー86キロカロリー・塩分0.5グラム)

根菜のファイトケミカルスープ

根菜のファイトケミカルスープの盛り付け写真

材料(作りやすい分量)

春菊と椎茸のサラダの材料
ゴボウ 100グラム
長イモ 100グラム
ニンジン 100グラム
大根 100グラム
適量

作り方

  1. 野菜は洗って、それぞれ食べやすい大きさの乱切りにする(ゴボウは皮をこそげ取る・長イモは皮をむく・ニンジンと大根は皮ごと)。
  2. 鍋に切った野菜を入れ、ひたひたに水を注ぎ、強火で10分ほど加熱する。
  3. 煮立ったらふたをし、弱火で20分ほど煮込む。
  • このまま食べても、黒こしょうやコンソメなどでアレンジしてもおいしいです。
※1人分栄養価(エネルギー193キロカロリー・塩分0.1グラム)

ひき肉のきつね煮

ひき肉のきつね煮の盛り付け写真

材料(2人分)

ひき肉のきつね煮の材料
油揚げ 4枚
ひき肉 100グラム
ニンジン 1/4本
シイタケ 2個
長ネギ 1/4本
だし 10cc
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2

作り方

  1. 油揚げは沸騰したお湯にくぐらせ、油抜きをする。切り込みを入れて袋状に開く。
  2. ニンジン・シイタケ・長ネギを粗いみじん切りにし、ひき肉と混ぜ合わせる。
  3. 1の油揚げに2の具材を入れ、つまようじで口をふさぐ。
  4. だしを入れた鍋に入れ、みりんを加えて中火で煮る。火が通ってきたら砂糖・しょうゆの順で加え、味を調える。
  • ニンジンは、事前にレンジで1分ほど加熱しておくと、火が通りやすく味も染みやすくなります。

サバ水煮缶とトマトのガーリック風味

サバ水煮缶とトマトのガーリック風味の盛り付け写真

材料(1人分)

サバ水煮缶とトマトのガーリック風味の材料
サバ水煮缶 2/3缶
トマト 40グラムから50グラム
にんにくみじん切り 1グラム
塩・粗びきこしょう 少々
オリーブ油 小さじ1
パセリ 少々

作り方

  1. 耐熱容器にサバと切ったトマトを並べ、にんにくと塩・粗びきこしょうを振り、オリーブ油を回しかける。
  2. オーブントースターに入れて8分から10分程度焼く。
  3. パセリを振ってできあがり。
※1人分栄養価(エネルギー342キロカロリー・塩分1.6グラム)

炊き込み野菜ピラフ

炊き込み野菜ピラフの盛り付け写真

材料(2人分)

炊き込み野菜ピラフの材料
1合
とうもろこし 1/4本
小松菜 1/2把
ズッキーニ 1/2本
ミニトマト 6個
鶏ささみ 100グラム
プロセスチーズ 30グラム
コンソメ 小さじ2
バター 20グラム
こしょう 少々

作り方

  1. 米は炊く30分前に水で洗い、ザルに上げておく。とうもろこしは実をそぎ切り、プロセスチーズとズッキーニは角切り、鶏ささみと小松菜は1センチメートルの幅に切る。ミニトマトは4等分にする。
  2. 炊飯器に米と分量線よりやや少なめの水を加える。すべての具材とコンソメを加えて炊く。
  3. 炊き上がったご飯にバターを加える。こしょうで味を調え、よく混ぜてから盛り付ける。
 ※1人分栄養価(エネルギー498キロカロリー・塩分1.8グラム)

レンジで簡単野菜オムレツ

レンジで簡単野菜オムレツの盛り付け写真

材料(2人分)

レンジで簡単野菜オムレツの材料
ピーマン 2個
トマト 1/2個
ぶなしめじ 1/2パック
塩・こしょう 少々
2個

 作り方

  1.  ピーマンはヘタと種を取り、1センチメートルの大きさの角切りにする。トマトはヘタを取り1センチメートルの大きさの角切りにする。ぶなしめじは根元を切り、ほぐす。
  2. 1で切った野菜に塩・こしょうを加え、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分間加熱する。
  3. レンジから取り出した耐熱容器に卵を加えて軽く混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで約1分間加熱する。
  • トマトは輪切りにしてから縦横に切ると、上手に角切りができます。
  • お好みでチーズやカレー粉を加えてもおいしいです。
  • シリコンカップを使って作ると、お弁当のおかずにもなります。
※1人分栄養価(エネルギー227キロカロリー・塩分0.7グラム)

春菊と椎茸のサラダ

春菊と椎茸のサラダの盛り付け写真

材料(4人分)

春菊と椎茸のサラダの材料
春菊(あればサラダ用) 3株
生椎茸 4個
油揚げ 1/2枚
味付けのり 1枚
A
  • りんご酢:大さじ2
  • 砂糖:小さじ1
  • ごま油:大さじ2
  • 白ごま:小さじ1
  • しょう油:少々

作り方

  1. 春菊は葉をちぎって水洗いし、水気をよく切る。
  2. 生椎茸は薄切りにし、フライパンでじっくり焼く。油揚げは油抜きし、フライパンで油を引かずに表面がカリッとするまで焼き、細切りにする。
  3. Aの材料をすべて混ぜ合わせる。
  4. 1と2を3で和えて器に盛り、ちぎった味付けのりを飾る。
  • りんご酢は、穀物酢やレモン汁でも代用できます。
※1人分栄養価(エネルギー89キロカロリー・塩分0.2グラム)

長ネギのチヂミ

長ネギのチヂミの盛り付け写真

材料(2枚分)

長ネギのチヂミの材料
長ネギ 1/2本
じゃがいも 1個
ごま油 小さじ1
A
  • 薄力粉:1/2カップ
  • 片栗粉:1/4カップ
  • 卵:1個
  • 水:1/4カップ
  • 塩:少々
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1/2
B(タレ)
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん・酢:各大さじ1/2
  • 砂糖・ごま油:各小さじ1
  • にんにくのすりおろし:少々
  • 白ごま:少々
  • 長ネギのみじん切り:大さじ1

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいてすりおろす。長ネギは斜め薄切りにする。
  2. Aの材料を混ぜ合わせ、1を加えてさらに混ぜる。
  3. フライパンにごま油をひき、2を流し入れ、両面こんがりと焼く。
  4. Bの材料を混ぜ合わせて、タレを作る。
  • ニラ・人参・キムチ・しらす干し・えび・あさり・豚ひき肉などの具材を加えると、より韓国風なチヂミになりますので、お好きな具材を加えて作ってみましょう。
※1人分栄養価(エネルギー283キロカロリー・塩分1.6グラム)

野菜のトマト煮スープ

野菜のトマトスープ煮の盛り付け写真

材料(2人から3人分)

野菜のトマト煮スープ材料
トマト 1個
ズッキーニ 1/4本
なす 1/2本
玉ネギ 1/2個
セロリ 1/2本
パプリカ(黄) 1/4個
にんにく 1/2片
オリーブ油 大さじ1
250cc
白ワイン 50cc
スープの素 1/2個
小さじ1/4
こしょう 少々

作り方

  1. 野菜は1センチ角に切る。にんにくは、薄切りにする。
  2. 鍋ににんにく、オリーブ油を加え、弱火で炒める。
  3. 2にトマト以外の野菜を入れて炒める。
  4. 3に水・白ワイン・スープの素・トマトを加え、10分程度弱火で煮る。
  5. 塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
  • このほか、季節の野菜をたっぷり入れてお楽しみください。
※1人分栄養価(エネルギー111キロカロリー・塩分0.9グラム)

キャベツとニラのピリ辛和え

キャベツとニラのピリ辛和えの盛り付け写真

材料(2人分)

キャベツとニラのピリ辛和えの材料
キャベツ 1/8玉
ニラ 1/2束
ニンジン 小1/3本
A
  • ごま油:小さじ1
  • 白いりごま:大さじ1
  • 塩:小さじ1/3
  • ラー油:少々
  • にんにくのすりおろし:少々

作り方

  1. キャベツの葉の部分をざく切りに、芯の部分は薄く削ぎ、食べやすい大きさに切る。ニンジンは千切り、ニラは2センチメートルから3センチメートルの長さに切り、キャベツと共に耐熱皿に入れる。
  2. 1の野菜に水小さじ2(分量外)をふって、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分から3分程度加熱する。
  3. 粗熱が取れたら水気をしぼり、Aの調味料で和える。
※1人分栄養価(エネルギー48キロカロリー・塩分1.0グラム)

水菜のチョップドサラダ

水菜のチョップドサラダの盛り付け写真

材料(4人分)

水菜のチョップドサラダの材料
水菜 1株
パプリカ(赤・黄) 各半分
きゅうり 1本
ミニトマト 4個
くるみ 20グラム
玉ネギ 1/4個
にんにく 1/2片
オリーブオイル 大さじ1/2
A
  • 酢:大さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • はちみつ:小さじ1
  • 塩・粗挽きこしょう:少々
  • オリーブオイル:大さじ1/2

作り方

  1. 水菜は1センチメートルの長さに切り、洗ってしっかり水気を切る。パプリカは1センチメートル角に切る。きゅうりは縦4等分にしてから1センチメートル幅に切る。ミニトマトは4等分に切る。くるみは粗く刻む。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて、みじん切りにした玉ネギとにんにくを入れて炒める。玉ネギがしんなりしたらパプリカを加えて1分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
  3. 2の粗熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、1を入れて和える。
  4. 器に水菜の葉の部分を敷き、3を盛る。
  • スプーンでモリモリ食べるサラダです。
  • このほかにも、大豆の水煮・コーン・アスパラ・枝豆など、コロコロとした具材が合います。
※1人分栄養価(エネルギー115キロカロリー・塩分1.0グラム)

ほうれん草の明太子ソースかけ

ほうれん草の明太子ソースかけの盛り付け写真

材料(4人分)

ほうれん草の明太子ソースかけ材料
ほうれん草 1袋
長いも 80グラム
明太子 40グラム
しょうゆ 適量

作り方

  1. ほうれん草はたっぷりの湯でゆでる。ゆで上がったら水に取り、その後水気を絞り、食べやすい長さに切る。
  2. 長いもは皮をむき、すりおろす。
  3. 明太子は薄皮をはぎ、2と混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
  4. 器にほうれん草を盛り、3の明太子ソースをかける。
※1人分栄養価(エネルギー38キロカロリー・塩分0.8グラム)
 

ほうれん草の紅おろしあえ

ほうれん草の紅おろしあえの盛り付け写真

材料(4人分)

ほうれん草の紅おろしあえ材料
ほうれん草 1袋
大根(紅くるり) 180グラム
ツナ缶(小) 1/2缶
大さじ2
砂糖 大さじ1

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水に取り、アクを抜いて食べやすい長さに切る。
  2. 紅くるりは皮をむいておろし、甘酢と合わせる。
  3. 2に水気をよく絞った1と軽くほぐしたツナを加え、和える。
  • 大根おろしは甘酢の代わりに、ポン酢しょうゆでもおいしくいただけます。
  • 紅くるりの大根おろしは、甘酢を加えると紫色から鮮やかな紅色に発色します。市販の寿司酢を利用すると手軽にできます。
※1人分栄養価(エネルギー48キロカロリー・塩分0.1グラム)

マーボー大根

マーボー大根の盛り付け写真

材料(4人分)

マーボー大根材料
大根 1/2株
豚ひき肉 300グラム
油・豆板醤 各小さじ1
にんにく・しょうがのみじん切り 各1かけ分
長ネギのみじん切り 1/2本
A
  • 酒・みそ:大さじ2
  • 砂糖・中華スープの素:小さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 水:1カップ
B
  • 片栗粉:小さじ2
  • 水:大さじ1

作り方

  1. 大根は2センチメートル角に切り、中火で10分ゆでる。竹串がすっと通ったら、ザルにあげる。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくとしょうがのみじん切りを炒める。香りが出てきたら、ひき肉を加えて炒める。肉がパラパラになり火が通ったら、豆板醤を加えてさらに炒める。
  3. A・1・長ネギのみじん切りを加えて沸騰させ、2分から3分程度煮る。
  4. 仕上げに混ぜたBを回し入れてとろみをつける。
※1人分栄養価(エネルギー66キロカロリー・塩分0.7グラム)

白菜と伊達産フルーツのコールスロー

白菜と伊達産フルーツのコールスローの盛り付け写真

材料(4人分)

白菜と伊達産フルーツのコールスロー材料
白菜 1/8株
小さじ1/2
りんご 1/4個
マヨネーズ 大さじ2
大さじ1
砂糖 大さじ1/2
アロニア(お好みで) 適量

作り方

  1. 白菜は軸と葉の部分に切って分け、それぞれ食べやすい長さに細く切る。
  2. りんごはよく洗い、皮つきのまま細く切る。
  3. ボウルに1を入れ、塩を加えて塩もみする。水分が出てきたらよく絞り、水気を切る。
  4. 3に2を加え、調味料で和えて器に盛り、好みでアロニアを散らす。
  • 「コールスロー」とは細かく切ったキャベツをドレッシングで和えたサラダの一種です。キャベツの代わりに白菜を使うことで、サクサクと食感の良いサラダになります。
  • あっさり味なので、白菜がたっぷり食べられます。
※1人分栄養価(エネルギー66キロカロリー・塩分0.7グラム)

かぼちゃ春巻き(チーズ入り)

かぼちゃ春巻き(チーズ入り)の盛り付け写真

材料(3本)

かぼちゃ春巻き(チーズ入り)の材料
かぼちゃ 60グラム
ロースハム 1枚
スライスチーズ 1枚
春巻きの皮 3枚
小麦粉 小さじ1
小さじ1
適量

作り方(チーズ入り)

  1. かぼちゃは電子レンジで約2分加熱し、つぶしておく。
  2. ロースハム、スライスチーズは3等分に切る。
  3. 春巻きの皮の上にロースハム、スライスチーズ、かぼちゃの1/3の量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉で留める。
  4. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。

かぼちゃ春巻き(野菜入り)

かぼちゃ春巻き(野菜入り)の盛り付け写真

材料(3本)

かぼちゃ春巻き(野菜入り)の材料
かぼちゃ 80グラム
玉ネギ 1/4個
チンゲンサイ 葉2枚
ロースハム 1枚
少量
塩・こしょう 少々
粉チーズかスライスチーズ 大さじ1か1枚
春巻きの皮 4枚
小麦粉 小さじ1
小さじ1
揚げ油 適量

作り方(野菜入り)

  1. ​かぼちゃは電子レンジで約2分間加熱し、つぶしておく。
  2. 玉ネギ、チンゲンサイ、ロースハムはみじん切りにし、少量の油で炒める。塩・こしょうで味付けをする。
  3. 1に2、粉チーズを加えて混ぜる。
  4. 春巻きの皮の上にスライスチーズ、3の1/4も量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉でとめる。
  5. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。
※1人分栄養価(エネルギー97キロカロリー・塩分0.3グラム)

とうきびジャム

とうきびジャムの盛り付け写真

材料(つくりやすい分量‐小瓶1つ分)

とうきびジャムの材料
とうきび(生) 1本
牛乳 100cc
砂糖 大さじ1から2
バター 10グラム
粉チーズ 3グラム
ひとつまみ

作り方

  1. とうきびは実をそぎ切り、牛乳とともにミキサーにかけ、ピューレ状にする。
  2. 1を鍋に入れ、砂糖・バター・粉チーズ・塩を加えて火にかけ、好みの固さまでかき混ぜながら煮詰める。
  • とうきびの実をそぐ際は、長さを3等分くらいに切ってから行うと作業がしやすいです。
  • ミキサーは、お好みでとうきびの実を残してもおいしいです。
  • 砂糖は、とうきびの甘さによって調整してください。バターや粉チーズを加えると、コクのあるジャムになります。
  • パンに塗るのはもちろん、ヨーグルトにかけてもおいしいです。牛乳で割れば、冷たいポタージュにもなります。
※1人分(20グラムとして)栄養価(エネルギー36キロカロリー・塩分0.1グラム)

なすのピザボート 

なすのピザボートの盛り付け写真

材料(2人分)

なすのピザボートの材料
なす 2本
A
  • 玉ねぎ:1/8個
  • 茹で卵:1個
  • ロースハム:2枚
B
  • マヨネーズ:大さじ2
  • しょう油:小さじ1/2
  • ブラックペッパー:少々
アスパラ 1本
オリーブオイル 大さじ1
とろけるチーズ 20グラム
パン粉 少々

作り方

  1. なすは縦半分に切り、皮から5ミリほど内側に切り込みを入れてからラップをして電子レンジで2分加熱する。
  2. 1の粗熱がとれたら、切り込みにスプーンを入れて中身をくりぬき、細かく刻む。
  3. Aはみじん切り、アスパラは斜めに細く切る。
  4. ボウルに2・3・Bを入れて和える。
  5. なすの皮の内側にオリーブオイルを小さじ1/2ずつ塗ったあと、4を入れた上にチーズとパン粉をのせ、その上に残りのオリーブオイルをかける。
  6. 200度のオーブンで20分ほど焼く。
※1人分栄養価(エネルギー257キロカロリー・塩分1.1グラム)

キャベツの巾着

キャベツの巾着の盛り付け写真

材料(2人分)

キャベツの巾着の材料
小揚げ 2枚
キャベツ 150グラム
ベーコン 1枚
スライスチーズ 1枚
塩(キャベツ塩
もみ用)
小さじ1/2
粗びきこしょう 適量
調味料A
  • だし汁:200cc
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1

作り方

  1. あげは半分に切り、破れないようにそっと開く。 スライスチーズは4等分に切る。ベーコンは1センチメートルの細切りにする。
  2. キャベツは千切りにし、塩をふりかけ軽くもんだら5分ほど置き、水でサッと洗い、きつく水分を絞る。
  3. キャベツ・ベーコン・粗びきこしょうを混ぜ合わせる。
  4. あげの中にチーズを入れ、次に3を指でぎゅっと押し込みながら詰め、楊枝でとめる。
  5. 調味料Aを鍋に入れて煮立ったらあげを加え、アルミホイルで落とし蓋をし、弱火から中火で約10分煮る。
※1人分栄養価(エネルギー133キロカロリー・塩分1.5グラム)

ブロッコリーの塩炒め

蒸し焼きをすることで、ビタミンCなどの栄養素を逃さず摂ることができ、トマトは加熱すると甘く感じられます。
※この分量で、緑黄色野菜の目標量の3分の2ほど摂取できます
 
ブロッコリーの塩炒めの盛り付け写真

材料(2人分)

ブロッコリーの塩炒めの材料
ブロッコリー 1株
ミニトマト 4個
小さじ1/4(3つまみ)
小さじ2

作り方

  1. ブロッコリーは小房に切り分ける。
  2. ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
  3. 油を敷いたフライパンで1を炒める。
  4. 油が全体に回ったら2を加え、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする。 (ブロッコリーは水分が残ったまま加える。大きさや量によって、好みの固さになるよう調整)
  5. ブロッコリーに火が通ったら、塩で味を調える。(ブロッコリーの大きさによって加減)
  • お好みで塩昆布を加えたり、ブロッコリーの代わりにアスパラやキャベツなどの野菜でもおいしくできます。また、鶏肉やエビなどを加えると、彩りの良い主菜(メインのおかず)になります。
     
※1人分栄養価(エネルギー64キロカロリー・塩分0.8グラム)

きゅうりとツナのゴマ和え

きゅうりとツナのゴマ和えの盛り付け写真

材料(4人分)

きゅうりとツナのゴマ和えの材料
きゅうり 1本
少々
ツナ缶 1/2缶
白ゴマ 大さじ1
しょう油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2

作り方

  1. きゅうりはやや太めの千切りにし、塩を振ってしばらく置く。しんなりしたら水で洗い、水気をきる。
  2. ツナ缶は油切りをし、軽くほぐす。
  3. すり鉢でゴマをすり、しょう油、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
  4. 3にきゅうりとツナを加えて和え、器に盛る。
※1人分栄養価(エネルギー52キロカロリー・塩分0.2グラム)

白菜と鮭のクリームスープ

白菜と鮭のクリームスープの盛り付け写真

材料(4人分)

白菜と鮭のクリームスープの材料
白菜 2枚
じゃがいも 1個
玉ネギ 1個
ほうれん草 1/2束
生鮭切り身 2切れ
大さじ1
小麦粉 大さじ2
コンソメ 1個
1カップ
牛乳 1カップ
塩・こしょう 少々

作り方

  1. 白菜は3センチ幅のザク切りに、じゃがいもは5ミリの厚さで半月切りにする。玉ネギは1センチメートル幅に、ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切る。鮭はひと口大に切る。
  2. 鍋で油を熱し、1の鮭を炒め、色が変わってきたら1の白菜・じゃがいも・玉ネギを加えて炒める。
  3. 全体に油がまわったら、小麦粉を振り入れてさらに炒め、水とコンソメを加え、アクを取りながら煮る。
  4. 具がやわらかくなったら、1のほうれん草を加えてひと煮し、牛乳を加え煮立つ直前で弱火にし、2分程度加熱する。塩・こしょうで味を調える。
※1人分栄養価(エネルギー183キロカロリー・塩分0.9グラム)

ニラのめんつゆ漬け

ニラのめんつゆ漬けの盛り付け写真

材料(4人分)

ニラのめんつゆ漬けの材料
ニラ 2束
めんつゆ 大さじ2

作り方

  1. ニラは洗って2から3センチメートルの長さに切り、沸騰したお湯に入れてサッとゆでる。
  2. ザルに上げ湯を切り、めんつゆに漬け込む。お好みでツナ缶やちくわ、ゆでたしめじなどを加えたり、卵とじなどのアレンジも可能です。
※1人分栄養価(エネルギー14キロカロリー・塩分0.3グラム)

じゃがピザ

じゃがピザの盛り付け写真

材料(4人分)

じゃがピザの材料
じゃがいも 2個
片栗粉 大さじ1
塩・こしょう 少々
適量
ケチャップ 適量
ピザ用チーズ 20グラム

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき、細切りにする。水にさらさず、片栗粉・塩・こしょうを加え混ぜる。
  2. 熱したフライパンに油を入れ、1を入れてフライ返しで押さえながら丸く形を作る。
  3. 焼き色がついたら返し、フタをして3分くらい蒸し焼きにする。
  4. 2にケチャップを塗り、チーズをのせて溶けたらできあがり。
  • 玉ねぎ・ピーマン・コーン・ベーコンなど、お好みの具を加えると本格的なピザになります。
※1人分栄養価(エネルギー102キロカロリー・塩分0.5グラム)

ズッキーニのピクルス

ズッキーニのピクルスの盛り付け写真

材料(4人分)

ズッキーニのピクルスの材料
ズッキーニ(黄・緑) 各1本
大さじ5
砂糖 大さじ5
大さじ1/2

作り方

  1. 調味料の材料を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる(電子レンジでも可)。
  2. ズッキーニはヘタを切って洗い、食べやすく切る。
  3. 2を容器に入れ、1の調味液を注ぎ、冷蔵庫で半日ほど漬ける。
  • ミニトマトやナス、パプリカなどを加えてもおいしいです。また、お好みで唐辛子などを加えてください。
※1人分栄養価(エネルギー28キロカロリー・塩分0.5グラム)

ゴボウ漬けのごま和え

ゴボウ漬けのごま和えの盛り付け写真

材料(4人分)

ごぼう漬けのごま和えの材料
ゴボウ 中2本
白ごま 大さじ2
調味液A
  • 酢:大さじ3
  • 三温糖:35グラム
  • 塩少々
  • めんつゆ:大さじ3
  • しょう油:大さじ1と1/2
  • たかのつめ:少々

作り方

  1. ゴボウはたわしで洗って皮をこそげ取り、長さ4センチメートル、太さ6ミリメートルから7ミリメートル(割りばしくらい)の棒状に切り、酢水(分量外)に浸けてあく抜きをする。
  2. 調味料Aを鍋で温めておく。
  3. ゴボウは水からゆで、やわらかくなったら水気を切り、熱いうちに2の調味液に漬ける。1時間から2時間程度そのまま置いてしっかり味をなじませる(味のしみ込んだゴボウは、そのまま漬物として食べてもおいしいです)。
  4. ごまはフライパンで乾煎りして香りを出してから、すり鉢でする。
  5. 3のゴボウを調味液と分け、4のごまと和える。
  6. 器に盛りつける。
※1人分栄養価(エネルギー126キロカロリー・塩分1.0グラム)

塩こぶピーマン

塩こぶピーマンの盛り付け写真

材料(2人分)

塩こぶピーマンの材料
ピーマン 3個から4個程度
塩昆布 適量(ひとつかみ)
ごま油 大さじ1/2

作り方

  1. ピーマンは縦半分に切り、細切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、ピーマンを入れサッと火を通す。
  3. 2をザルに上げて水気を切り、熱いうちに塩昆布と和える。
  4. 3にごま油を回しかけ、全体を合わせてできあがり。
  • 普段の食卓のほか、お弁当のおかずにもどうぞ。パプリカなどを加えると、彩りも良くなります。
※1人分栄養価(エネルギー50キロカロリー・塩分0.7グラム)

チーズ入りかぼちゃだんご

チーズ入りかぼちゃだんごの盛り付け写真

材料(4人分)

チーズ入りかぼちゃだんごの材料
かぼちゃ 1/4個(300グラム)
粉チーズ 大さじ2
ツナ缶 小1缶
片栗粉 大さじ3
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

  1. かぼちゃは皮をむき、電子レンジで柔らかくなるまで加熱するかゆでる。
  2. かぼちゃをつぶして粗熱が取れたら、油を抜いたツナと粉チーズを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
  3. 2に片栗粉を加えてよく混ぜて小分けにし、1センチメートルくらいの厚さにのばす。
  4. 両面に焼き色がつくまで、フライパンで弱火で焼く。
※1人分栄養価(エネルギー132キロカロリー・塩分0.3グラム)

パンプキンシード

パンプキンシードの盛り付け写真

材料

パンプキンシードの材料
かぼちゃの種 適量

作り方

  1. かぼちゃの種を洗い、クッキングペーパーで余分な水分を拭き取る。
  2. 天日干しで2日から3日程度・フライパンで乾煎り・電子レンジで4分から5分程度加熱、などの方法で乾燥させる。
  3. 殻をむけばできあがり。種の隅にキッチンバサミで切り込みを入れるとむきやすいです。

長いものお焼き

長いものお焼きの盛り付け写真

材料(8枚分)

長いものお焼きの材料
長いも 150グラム
青のり 大さじ1
花かつお 1グラム
1/2個
片栗粉 大さじ2
白だし 小さじ1
サラダ油 大さじ1/2

作り方

  1. 長いもは皮をむき、すりおろしてボウルに入れる。
  2. サラダ油以外の材料をすべて加え、よく混ぜる。
  3. フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を大スプーンで1杯ずつ入れて、中火で焼く。
  • そのままでもおいしく食べられますが、ポン酢を添えてもおいしいです。
  • 青のりの代わりに、大葉・焼きのり・岩のり・ニラ・桜えび・ゴマなど、好みの具材で楽しめます。
※1人分栄養価(エネルギー31キロカロリー・塩分0.2グラム)

トマトリゾット

トマトリゾットの盛り付け写真

材料(2人分)

トマトリゾットの材料
ご飯 茶碗2杯分
塩・こしょう 少々
粉チーズ 10グラム
えのき茸 1/4袋
しめじ茸 1/4袋
A
  • 蒸し豆:20グラム
  • ウインナー:3本
  • トマトジュース(無塩):2カップ
  • 水:1/2カップ
  • コンソメ:小さじ1

作り方

  1. ご飯はサッと水洗いしてぬめりを取り、ザルにあげておく。
  2. しめじ茸・えのき茸は石づきを取って食べやすくしておく。
  3. 鍋に1・2・Aを入れ、火にかける。
  4. 全体に火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、仕上げに粉チーズを振る。
  • 蒸し豆は良質なたんぱく源です。スープや煮物、サラダのトッピングなど、毎日の料理におすすめです。
  • トマトジュースで手軽に野菜を補給しましょう。
※1人分栄養価(エネルギー429キロカロリー・塩分1.2グラム)

春野菜の豆乳カルボナーラ風

春野菜の豆乳カルボナーラ風の盛り付け写真

材料(2人分)

春野菜の豆乳カルボナーラ風の材料
スパゲッティ 140グラム
ベビーホタテ 50グラム
玉ネギ 1/2個
キャベツ 100グラム
グリーンアスパラ 50グラム
豆乳(無調整) 200cc
ピザ用とろけるチーズ 50グラム
オリーブオイル 小さじ1
コンソメ 小さじ1
黒こしょう 少々

作り方

  1. 玉ネギは薄切りに、キャベツは細切りにする。アスパラは縦半分に切り、5センチの斜めに切る。
  2. スパゲッティは表示より1分ほど短くゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ネギとキャベツを炒め、しんなりしたらアスパラとベビーホタテを加えてサッと炒める。
  4. 3に豆乳とコンソメを加え、スープを作る。
  5. ゆでたスパゲッティとゆで汁大さじ2ほど加え、豆乳が煮詰まってきたら、とろけるチーズを加え、火を止めて混ぜ合わせる。
  6. 器に盛りつけて、お好みで黒こしょうを振る。
※1人分栄養価(エネルギー474キロカロリー・塩分1.4グラム)

小松菜のふりかけ

小松菜のふりかけの盛り付け写真

材料(つくりやすい分量)

小松菜のふりかけの材料
小松菜 1/2袋
しらす干し 30グラム
ごま油 小さじ1
大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
白ごま 適量

作り方

  1. 小松菜は茎と葉に分けて、それぞれみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、しらす干しと小松菜の茎を炒める。
  3. 小松菜の茎がしんなりしたら、葉の部分を加えてさらに炒める。
  4. 酒・しょうゆ・砂糖を加え、パラパラになるまで炒める。
  5. 火を止め、最後に白ごまを加えて出来上がり。
  • このほかに、具材として、花かつお・焼きのり・梅肉・桜えび・ツナ缶など加えて、日替わりでお楽しみください。
  • ふりかけ以外にも、ご飯と炒めてチャーハンや、冷ややっこの薬味、厚焼き卵の具材などに応用できます。
※1人分(1/4量として)栄養価(エネルギー33キロカロリー・塩分1グラム)

お問い合わせ先

健康福祉部健康推進課栄養ケア係
電話 0142-82-3198

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