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食改さんおすすめレシピ

伊達市食生活改善協議会では、コロナ禍において「おうち時間」を楽しく過ごしていただくため、これまでの地域活動のなかで実践したレシピの中から、栄養バランスの良いおすすめレシピをご紹介しています。
どれも簡単に作ることができますので、ぜひご利用ください。
レシピはダウンロードしてお使いいただけるほか、伊達市観光物産館やくみあいマーケット本店、保健センターなどでも配布しています。

簡単、チンジャオロース丼!

簡単、チンジャオロース丼!画像
PDF簡単、チンジャオロース丼! (444.1KB)
 

材料(1人分)

  • 米 80グラム(2分の1カップ)
  • 水 100ミリリットル(2分の1カップ)
  • 豚肩ロース 80グラム
  • ピーマン 20グラム
  • パプリカ 20グラム
  • 鶏ガラスープの素 1グラム
  • しょうが 小さじ2分の1
  • 砂糖 小さじ2分の1
  • 片栗粉 適量
  • ポリ袋 2枚(耐熱温度130℃以上か湯せん対応の記載があるもの)

作り方

  • ご飯
  1. 米と水を袋に入れ、30分浸水させる。
  2. 袋の口をねじりながら中の空気を抜くようにして上の方で縛り、水を張った鍋に入れて20分から30分加熱する。鍋から取り出し、10分から15分蒸らす。
  • チンジャオロース
  1. 肩ロース、ピーマン、パプリカをすべて太めのせん切りにする。
  2. 1と調味料をすべて袋に入れ、水を張った鍋に入れて10分から20分加熱する。肉に火が通ったら鍋から取り出し、ご飯の上にのせる。

調理のポイント

  • 袋はマチのない方が扱いやすいです。
  • 1袋に入れる食材量は、1人から2人分を目安とします。また、鍋は大きさに余裕のあるものを使用します。
  • 鍋の底に耐熱皿や布巾・キッチンペーパーを敷くと、ポリ袋が熱で破れにくくなります。

1人分栄養価

  • エネルギー 640キロカロリー
  • 塩分 1.6グラム

鶏むね肉のコチュジャンソース

鶏むね肉のコチュジャンソース 画像

PDF鶏むね肉のコチュジャンソース (387.9KB)
 

 材料(4人分)

  • 鶏むね肉 320グラム
  • 塩・コショウ 適量
  • 片栗粉 大さじ2
  • サラダ油 大さじ1
  • 白ごま 小さじ1
※コチュジャンソース
  • コチュジャン 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 水 大さじ2

作り方

  1. 鶏肉は1センチメートルのそぎ切りにし、塩・コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
  2. コチュジャンソースの材料を合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、1を両面焼く。
  4. 3に火が通ったら、2を回し入れ、絡ませる。火を止め、白ごまを振る。

調理のポイント

  • 片栗粉をまぶすことで、パサパサするイメージの鶏むね肉が、驚くほどしっとりします。
  • ポリ袋に鶏むね肉と片栗粉を入れて、シャカシャカと振ると、片栗粉を均一につけることができます。
  • コチュジャンの分量を調整することで、どなたにも美味しく召し上がっていただけます。

1人分栄養価

  • エネルギー 180キロカロリー
  • 塩分 0.7グラム

しめじと鮭のクリーム煮

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PDFしめじと鮭のクリーム煮 (379.5KB)
 

材料(4人分)

  • 生鮭(切り身) 4切れ
  • 酒 大さじ2
  • しめじ 1袋
  • 玉ねぎ 1個
  • 小松菜 1袋
  • 顆粒中華だし 大さじ1
  • 水 400ミリリットル
  • 牛乳 400ミリリットル
※水溶き片栗粉
  • 片栗粉 大さじ2
  • 水 大さじ2
  • ブラックペッパー・塩 各適量

作り方

  1. しめじの石突きを切り落とし、ほぐす。
  2. 小松菜を軽くゆで、4センチメートルに切る。
  3. 玉ねぎを薄切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ600ワットで2分加熱する。
  4. 耐熱容器に鮭を入れて、酒を振りかけ、電子レンジ600ワットで3分加熱する。
  5. 分量の水を鍋に入れて、中火で加熱する。
  6. 5に1のしめじ、3の玉ねぎ、顆粒中華だしを入れる。
  7. 6に火が通ったら牛乳を入れ、鮭を入れて中火で煮る。
  8. 水溶き片栗粉の材料を合わせておく。
  9. 7に小松菜を加え、8の水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れる。
  10. とろみが出たら、ブラックペーパーを振る。味をみて、好みで塩を適量振る。

調理のポイント

  • 鮭は、塩をしたものでも可能です。その際は、塩加減に注意します。
  • 鮭は、生活習慣病予防に効果が期待できるEPA、DHAのほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミン・ミネラルも豊富な魚です。なかでもビタミンDはカルシウムの吸収を促しますので、カルシウムが豊富な牛乳などの食材と一緒に取るのがお勧めです。

1人分栄養価

  • エネルギー 279キロカロリー
  • 塩分 1.3グラム

キャベツ豆腐バーグ

キャベツ豆腐バーグ画像
PDFキャベツ豆腐バーグ (460.4KB)
 

材料(4人分)

  • Aの材料
    • キャベツ 4分の1個
    • もめん豆腐 160グラム
    • 鶏ひき肉 160グラム
    • 小麦粉 大さじ3
    • にんにくすりおろし 1かけ分
    • 溶き卵 2分の1個
    • 塩・ホワイトペッパー 適量
  • Bの材料
    • ケチャップ 大さじ2
    • しょうゆ 大さじ2
    • マヨネーズ 大さじ3
  • サラダ油 適量

作り方

  1. キャベツをさっとゆでて粗みじん切りにする。
    豆腐は水切りをし、細かくほぐす。
  2. Aの材料をよく練り混ぜ、小判型にまとめる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
  4. Bのソースを混ぜ合わせ、焼き上がったハンバーグにかける。

調理のポイント

  • 豆腐の水切りは、電子レンジで手軽にできます。キッチンペーパー(2枚重ね)で豆腐を包み、耐熱皿にのせてラップをせずに3分ほど加熱します(500ワット使用の場合)。
  • 付け合わせにゆでたブロッコリーや人参などの彩り野菜を添えるときれいです。
  • キャベツや豆腐がたくさん食べられ、ヘルシーです。豆腐には体や骨を作るタンパク質やミネラルが豊富に含まれ、骨粗しょう症予防や悪化防止にもおすすめな食材です。

1人分栄養価

  • エネルギー 198キロカロリー
  • 塩分 1.0グラム

チーズとカニカマ キャベツ入り春巻

チーズとカニカマ キャベツ入り春巻きのレシピ
PDFチーズとカニカマ キャベツ入り春巻 (531.3KB)
 

 材料(4人分)

  • 春巻の皮 8枚
  • キャベツ 100グラム
  • プロセスチーズ 8個
  • カニカマ 16本
  • トマトケチャップ 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • しょうゆ 小さじ2
  • 水溶き小麦粉 少々(小麦粉を同量の水で溶いたもので、春巻を巻く時の「のり」になります)

作り方

  1. キャベツを千切りにし、プロセスチーズは巻きやすい大きさに切り分けておく。
  2. 春巻の皮にチーズ、キャベツ、カニカマ(2本)の順に重ねる。
  3. 手前からクルッとひと巻きして両端をたたんでさらに巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉でのり付けする。
  4. 180度から190度の油で、こんがり色づくまで揚げる。
  5. 油をしっかり切り、器に盛りつける。

調理のポイント

  • チーズがとろけてキャベツがとても美味しい春巻です。キャベツの千切りが太いと、巻く時に春巻の皮が破れてしまうことがあります。細い千切りで巻く量を調整してみてください。
  • 画像の付け合わせ(じゃがいも)は、皮をむき8ミリ厚さの輪切りにし、電子レンジ(600ワット)で8分加熱したものに片栗粉をまぶし、春巻と同じ油で同様に色よく揚げたものです。
  • キャベツもチーズもカルシウムが豊富です。カニカマは、魚のすり身が主な原料であり、手軽なタンパク源としてもおすすめです。

1人分栄養価

  • エネルギー 255キロカロリー
  • 塩分 1.2グラム

にんじんのドレッシングサラダ


PDFにんじんのドレッシングサラダ (470.9KB)

材料(2人分)
  • Aの材料
    • レタス 60グラム
    • かいわれ菜 10グラム
    • ブロッコリー 4分の1株
    • にんじん 3分の1本
  • Bの材料
    • 酢 大さじ1と2分の1
    • オリーブオイル 大さじ2と2分の1
    • しょうゆ 小さじ2分の1
    • はちみつ 小さじ1
    • 塩 小さじ4分の1
    • こしょう 少々
作り方
  1. にんじんをすりおろし、Bの材料を加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
  2. レタスを食べやすい大きさにちぎり、かいわれ菜は根元を切り落とす。
  3. ブロッコリーは小房に切り分け、熱湯で茹で、ザルにあげて冷ます。
  4. 2と3を器に盛り、1をかける。
1人分栄養価
  • エネルギー 175キロカロリー
  • 塩分 0.9グラム

なすのゴマポン


PDFなすのゴマポン (249.8KB)
 

材料(5人分)

  • なす 中3本
  • 大根 約4センチメートル
  • 大葉 4枚
  • 七味(お好みで) 少々
  • Aの材料
    • ごま油 大さじ2分の1
    • ポン酢 大さじ2
作り方
  1. なすは、縦半分に切ったら、5ミリメートルの厚さに斜めに切る。
  2. 大根はすりおろしておく。大葉はきざんでおく。
  3. なすを耐熱用の皿に並べてラップをかけて電子レンジで4分から6分加熱する。
  4. Aを混ぜ合わせておく。
  5. 3に2の大根おろしと大葉をのせ、Aとお好みで七味をかけて出来上がり。

1人分栄養価
  • エネルギー 32キロカロリー
  • 塩分 0.4グラム
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お問い合わせ先

健康福祉部健康推進課栄養ケア係
電話 0142-82-3198

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