食改さんおすすめレシピ
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PDF食改さんおすすめレシピ集vol.1~20 (8.9MB)簡単、チンジャオロース丼!
PDF簡単、チンジャオロース丼! (444.1KB)
材料(1人分)
- 米 80グラム(2分の1カップ)
- 水 100ミリリットル(2分の1カップ)
- 豚肩ロース 80グラム
- ピーマン 20グラム
- パプリカ 20グラム
- 鶏ガラスープの素 1グラム
- しょうが 小さじ2分の1
- 砂糖 小さじ2分の1
- 片栗粉 適量
- ポリ袋 2枚(耐熱温度130℃以上か湯せん対応の記載があるもの)
作り方
- ご飯
- 米と水を袋に入れ、30分浸水させる。
- 袋の口をねじりながら中の空気を抜くようにして上の方で縛り、水を張った鍋に入れて20分から30分加熱する。鍋から取り出し、10分から15分蒸らす。
- チンジャオロース
- 肩ロース、ピーマン、パプリカをすべて太めのせん切りにする。
- 1と調味料をすべて袋に入れ、水を張った鍋に入れて10分から20分加熱する。肉に火が通ったら鍋から取り出し、ご飯の上にのせる。
調理のポイント
- 袋はマチのない方が扱いやすいです。
- 1袋に入れる食材量は、1人から2人分を目安とします。また、鍋は大きさに余裕のあるものを使用します。
- 鍋の底に耐熱皿や布巾・キッチンペーパーを敷くと、ポリ袋が熱で破れにくくなります。
1人分栄養価
- エネルギー 640キロカロリー
- 塩分 1.6グラム
鶏むね肉のコチュジャンソース
PDF鶏むね肉のコチュジャンソース (387.9KB)材料(4人分)
- 鶏むね肉 320グラム
- 塩・コショウ 適量
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ1
- 白ごま 小さじ1
- コチュジャン 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 水 大さじ2
作り方
- 鶏肉は1センチメートルのそぎ切りにし、塩・コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
- コチュジャンソースの材料を合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、1を両面焼く。
- 3に火が通ったら、2を回し入れ、絡ませる。火を止め、白ごまを振る。
調理のポイント
- 片栗粉をまぶすことで、パサパサするイメージの鶏むね肉が、驚くほどしっとりします。
- ポリ袋に鶏むね肉と片栗粉を入れて、シャカシャカと振ると、片栗粉を均一につけることができます。
- コチュジャンの分量を調整することで、どなたにも美味しく召し上がっていただけます。
1人分栄養価
- エネルギー 180キロカロリー
- 塩分 0.7グラム
しめじと鮭のクリーム煮
PDFしめじと鮭のクリーム煮 (379.5KB)
材料(4人分)
- 生鮭(切り身) 4切れ
- 酒 大さじ2
- しめじ 1袋
- 玉ねぎ 1個
- 小松菜 1袋
- 顆粒中華だし 大さじ1
- 水 400ミリリットル
- 牛乳 400ミリリットル
- 片栗粉 大さじ2
- 水 大さじ2
- ブラックペッパー・塩 各適量
作り方
- しめじの石突きを切り落とし、ほぐす。
- 小松菜を軽くゆで、4センチメートルに切る。
- 玉ねぎを薄切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ600ワットで2分加熱する。
- 耐熱容器に鮭を入れて、酒を振りかけ、電子レンジ600ワットで3分加熱する。
- 分量の水を鍋に入れて、中火で加熱する。
- 5に1のしめじ、3の玉ねぎ、顆粒中華だしを入れる。
- 6に火が通ったら牛乳を入れ、鮭を入れて中火で煮る。
- 水溶き片栗粉の材料を合わせておく。
- 7に小松菜を加え、8の水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れる。
- とろみが出たら、ブラックペーパーを振る。味をみて、好みで塩を適量振る。
調理のポイント
- 鮭は、塩をしたものでも可能です。その際は、塩加減に注意します。
- 鮭は、生活習慣病予防に効果が期待できるEPA、DHAのほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミン・ミネラルも豊富な魚です。なかでもビタミンDはカルシウムの吸収を促しますので、カルシウムが豊富な牛乳などの食材と一緒に取るのがお勧めです。
1人分栄養価
- エネルギー 279キロカロリー
- 塩分 1.3グラム
キャベツ豆腐バーグ
PDFキャベツ豆腐バーグ (460.4KB)
材料(4人分)
- Aの材料
- キャベツ 4分の1個
- もめん豆腐 160グラム
- 鶏ひき肉 160グラム
- 小麦粉 大さじ3
- にんにくすりおろし 1かけ分
- 溶き卵 2分の1個
- 塩・ホワイトペッパー 適量
- Bの材料
- ケチャップ 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ3
- サラダ油 適量
作り方
- キャベツをさっとゆでて粗みじん切りにする。
豆腐は水切りをし、細かくほぐす。 - Aの材料をよく練り混ぜ、小判型にまとめる。
- フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
- Bのソースを混ぜ合わせ、焼き上がったハンバーグにかける。
調理のポイント
- 豆腐の水切りは、電子レンジで手軽にできます。キッチンペーパー(2枚重ね)で豆腐を包み、耐熱皿にのせてラップをせずに3分ほど加熱します(500ワット使用の場合)。
- 付け合わせにゆでたブロッコリーや人参などの彩り野菜を添えるときれいです。
- キャベツや豆腐がたくさん食べられ、ヘルシーです。豆腐には体や骨を作るタンパク質やミネラルが豊富に含まれ、骨粗しょう症予防や悪化防止にもおすすめな食材です。
1人分栄養価
- エネルギー 198キロカロリー
- 塩分 1.0グラム
チーズとカニカマ キャベツ入り春巻
PDFチーズとカニカマ キャベツ入り春巻 (531.3KB)
材料(4人分)
- 春巻の皮 8枚
- キャベツ 100グラム
- プロセスチーズ 8個
- カニカマ 16本
- トマトケチャップ 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ3
- しょうゆ 小さじ2
- 水溶き小麦粉 少々(小麦粉を同量の水で溶いたもので、春巻を巻く時の「のり」になります)
作り方
- キャベツを千切りにし、プロセスチーズは巻きやすい大きさに切り分けておく。
- 春巻の皮にチーズ、キャベツ、カニカマ(2本)の順に重ねる。
- 手前からクルッとひと巻きして両端をたたんでさらに巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉でのり付けする。
- 180度から190度の油で、こんがり色づくまで揚げる。
- 油をしっかり切り、器に盛りつける。
調理のポイント
- チーズがとろけてキャベツがとても美味しい春巻です。キャベツの千切りが太いと、巻く時に春巻の皮が破れてしまうことがあります。細い千切りで巻く量を調整してみてください。
- 画像の付け合わせ(じゃがいも)は、皮をむき8ミリ厚さの輪切りにし、電子レンジ(600ワット)で8分加熱したものに片栗粉をまぶし、春巻と同じ油で同様に色よく揚げたものです。
- キャベツもチーズもカルシウムが豊富です。カニカマは、魚のすり身が主な原料であり、手軽なタンパク源としてもおすすめです。
1人分栄養価
- エネルギー 255キロカロリー
- 塩分 1.2グラム
にんじんのドレッシングサラダ
PDFにんじんのドレッシングサラダ (470.9KB)
材料(2人分)
- Aの材料
- レタス 60グラム
- かいわれ菜 10グラム
- ブロッコリー 4分の1株
- にんじん 3分の1本
- Bの材料
- 酢 大さじ1と2分の1
- オリーブオイル 大さじ2と2分の1
- しょうゆ 小さじ2分の1
- はちみつ 小さじ1
- 塩 小さじ4分の1
- こしょう 少々
作り方
- にんじんをすりおろし、Bの材料を加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
- レタスを食べやすい大きさにちぎり、かいわれ菜は根元を切り落とす。
- ブロッコリーは小房に切り分け、熱湯で茹で、ザルにあげて冷ます。
- 2と3を器に盛り、1をかける。
1人分栄養価
- エネルギー 175キロカロリー
- 塩分 0.9グラム
なすのゴマポン
PDFなすのゴマポン (249.8KB)
材料(5人分)
- なす 中3本
- 大根 約4センチメートル
- 大葉 4枚
- 七味(お好みで) 少々
- Aの材料
- ごま油 大さじ2分の1
- ポン酢 大さじ2
作り方
- なすは、縦半分に切ったら、5ミリメートルの厚さに斜めに切る。
- 大根はすりおろしておく。大葉はきざんでおく。
- なすを耐熱用の皿に並べてラップをかけて電子レンジで4分から6分加熱する。
- Aを混ぜ合わせておく。
- 3に2の大根おろしと大葉をのせ、Aとお好みで七味をかけて出来上がり。
1人分栄養価
- エネルギー 32キロカロリー
- 塩分 0.4グラム
厚揚げと玉ねぎの甘辛煮
PDF厚揚げと玉ねぎの甘辛煮 (375.1KB)
材料(2人分)
- 玉ねぎ 1個
- 厚揚げ 2分の1枚
- ブロッコリー 6分の1個
- だし汁 150ミリリットル
- 砂糖 大さじ4分の3
- しょうゆ 大さじ1
作り方
- 玉ねぎは、6等分から8等分のくし形切りにする。厚揚げは、熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切り、さらに2センチメートル幅に切る。ブロッコリーは、食べやすい房に分け、固めに茹でておく。
- 鍋に1とだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら落とし蓋をして中火で7分から8分煮る。
- 2にブロッコリーを入れ、砂糖・しょうゆを加え、煮汁がほぼなくなるまで煮詰める。
1人分栄養価
- エネルギー 140キロカロリー
- 塩分 1.4グラム
調理のポイント
- ブロッコリーの代わりに、小松菜や春菊などもおすすめです。
小松菜とにんじんののり巻き
PDF小松菜とにんじんののり巻き (378.5KB)
材料(2人分)
- 小松菜 160グラム
- にんじん 20グラム
- スライスチーズ 4枚
- 焼きのり 1枚
- 塩 少々
作り方
- 小松菜はゆでて、水気を切っておく。にんじんは細い千切りにし、塩少々でもんでおく。
- 焼きのりを半分に切り、1枚を巻きすの上に置き、その上にスライスチーズを2枚並べる(チーズは、のりの向こう側を1センチメートルくらいあけて並べる)。
- 2の上に小松菜をのせて広げ、さらにその上の真ん中ににんじんをのせてクルクルと巻いて落ち着かせる。
- 1本を8等分に切って盛り付ける。
1人分栄養価
- エネルギー 131キロカロリー
- 塩分 1.2グラム
調理のポイント
- 彩りも良く、カルシウム豊富な1品です。小松菜の代わりにほうれん草などもおすすめです。
ラーパーツァイ ~白菜の中華風甘酢漬け~
PDFラーパーツァイ ~白菜の中華風甘酢漬け~ (304.2KB)
材料(2人分)
- 白菜 8分の1個
- 塩 小さじ1と2分の1
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1と2分の1
- 赤唐辛子 小口切り2分の1本分
- ごま油 大さじ1
作り方
- 白菜は太千切りにし、分量の塩を全体に振り、塩もみをする。
- 1の水が出たらよく絞り、分量の砂糖・酢・唐辛子を加えて混ぜる。
- 小さいフライパンか鍋にごま油を入れ中火にかける。少し煙が出てくるまで熱したら、1の白菜にジュッと回しかけ、手早くなじませる。
1人分栄養価
- エネルギー 102キロカロリー
- 塩分 0.8グラム
調理のポイント
- 少し辛くて甘酸っぱい、食も進む手軽な1品です。白菜の水をしっかり絞ると、水っぽくなりません。
いろいろきのこのポタージュ
PDFいろいろきのこのポタージュ (549.5KB)
材料(2人分)
- きのこ(お好みの種類) 150グラム
- 玉ねぎ 2分の1個
- バター 10グラム
- 牛乳 2分の1カップ
- 塩、こしょう 各少々
- 生クリーム(あれば) 大さじ1
- パセリ 適量
- 水 1カップ
- 固形スープの素(洋風) 1個
- ローリエ(あれば) 1枚
作り方
- 玉ねぎは薄切りにする。きのこは食べやすい大きさに切る。(例として、しめじは石づきを除いて小房に分ける。生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。まいたけは適当にさく。マッシュルームは薄切りにする。)
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたらきのことAを加えて、10分から~15分間煮る。
- ローリエを取り出し、粗熱を取ってなめらかになるまでミキサーにかける。
- 3を鍋に戻し、牛乳を加えて温める。塩、こしょうで味を調え、生クリームを回しかけて、刻んだパセリを飾る。
1人分栄養価
- エネルギー 140キロカロリー
- 塩分 1.4グラム
調理のポイント
- ブレンダーがあると、後片付けが楽になります。
- マッシュルームを使用すると、香りが引き立ちます。
ミネストローネ風 夏野菜スープ
PDFミネストローネ風 夏野菜スープ (367.2KB)
材料(8人分)
- トマト 3個
- キャベツ 4分の1個
- ズッキーニ 2分の1本
- きゅうり 1本
- セロリ 2分の1本
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 2分の1本
- ベーコン 30グラム
- ニンニク 1かけ
- ローリエ 1枚
- 水 720ミリリットル
- 顆粒スープの素(洋風) 小さじ5
- 無塩トマトジュース 1缶(160グラム)
- トマトケチャップ 大さじ2
- オリーブオイル 適量
- 塩・こしょう 適量
作り方
- 各材料は1.5センチメートルくらいの食べやすい大きさに切りそろえる。
- 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクを加えて加熱する。香りが立ってきたらベーコンを加えて炒める。
- 野菜を加えて炒める。ローリエを加える。全体に火が通ったら、水・顆粒スープの素を加えて弱火から中火で10分ほど煮る。
- トマトジュース、トマトケチャップを加えて数分煮る。塩・こしょうで味を調えて完成。
1人分栄養価
- エネルギー 78キロカロリー
- 塩分 1.4グラム
調理のポイント
- 冷蔵庫の残り野菜などで代用できます。
- ベーコンやスープの素、トマトケチャップに塩分が含まれているほか、ニンニクの風味もあり、塩は必要ないくらいです。
ミルク豚汁
PDFミルク豚汁 (384.8KB)
材料(2人分)
- 豚バラ薄切り 50グラム
- にんじん 25グラム
- 玉ねぎ 50グラム
- かぼちゃ 50グラム
- 牛乳 100ミリリットル
- みそ 大さじ1
- 小ねぎ 1本
- かつお節(パック) 5グラム
- 熱湯 300ミリリットル
作り方
- 豚肉は3センチ幅、にんじんは半月切り、玉ねぎはくし形切り、かぼちゃは一口大に切る。
- 茶こし又はざるにかつお節を入れ、熱湯をゆっくり注いでだしを取る。
- 鍋に2のだし汁と野菜を入れて中火にかける。煮立ったら豚肉を加えて蓋をして、弱火で野菜が柔らかくなるまで10分ほど煮る。
- 3に牛乳を加え、沸々としてきたら火を止めてみそを加える。
- 器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。
1人分栄養価
- エネルギー 170キロカロリー
- 塩分 1.2グラム
調理のポイント
- じゃがいもの代わりにかぼちゃを加え、ほっこりと秋の豚汁にしました。さつまいももおすすめです。
- いつもの豚汁も牛乳のコクを利用することで塩分を控えることができ、カルシウムもアップします。
鮭と大根の和風スープ
PDF鮭と大根の和風スープ (411.9KB)
材料(6人分)
- 大根 350グラム
- 生鮭 3切(240グラム)
- 塩 小さじ4分の1
- バター 10グラム
- 小麦粉 小さじ2
- だし汁 400㏄
- 豆乳 400㏄
- みそ 大さじ1
- グリンピース 大さじ2
作り方
- 大根は大きめの乱切りにし、水から15分下茹でをする。
鮭は、骨を取って塩をふり、少しおく。
水気を取り、1切れを3つ~4つにそぎ切りをする。 - 厚めの鍋にバターを溶かし、1の鮭を両面焼き、一度取り出す。
- 2の鍋に1の大根を入れて炒め、小麦粉を振り入れる。
だし汁を加えてアクを取りながら、大根が柔らかくなるまで煮て鮭を戻す。 - 3に豆乳を加え、みそを溶き入れてひと煮たちさせ、火を止める。
- 器に盛り付け、グリンピースを散らす。
1人分栄養価
- エネルギー 129キロカロリー
- 塩分 0.7グラム
調理のポイント
今回の食材は、タンパク質を豊富に含みカルシウムも取ることができ、生活習慣病予防におすすめです。鯖ときのこの豆乳スープ
PDF鯖ときのこの豆乳スープ (444.8KB)
材料(2人分)
- 鯖の味噌煮缶 1缶
- まいたけ 1/4袋
- しいたけ 2個
- 小ネギ 2本
- 水 150㏄
- 豆乳 150㏄
- 七味(一味)唐辛子 適量
作り方
- まいたけは、石づきを取り手でほぐす。しいたけは、5mm幅くらいに切る。
- 小鍋に1と水を入れて蓋をし、弱火で火が通るまで5分ほど加熱する。
- 味噌煮缶(鯖は、なるべくほぐさずに)を汁ごと加え、弱火で5分加熱する。
豆乳を加え沸騰しないように軽く温める。味をみて濃いようであれば新たに豆乳を足す。 - 器に盛り付け、小口切りにした小ネギを散らす。お好みで七味(一味)を振りかけ出来上がり。
1人分栄養価
- エネルギー 248キロカロリー
- 塩分 1.1グラム
調理ポイント
今回のレシピは、材料が少なく缶詰を使って手軽に作ることができます。まいたけは汁の色が茶色になります。気になる方は、エリンギやブナピーなどで代用可能です。
桜えびとエンドウ豆の混ぜご飯
PDF桜えびとエンドウ豆の混ぜご飯 (403.8KB)
材料(4人分)
- 米 2合
- 昆布 5cm角1枚
- 酒 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 桜えび 8g
- エンドウ豆 50g
作り方
- 米は洗い、炊飯の目盛りに合わせて水を入れる。
- 昆布、酒、塩を入れて炊く。
- エンドウ豆は固めにゆで、1cmくらいに切っておく。
- 炊き上がったご飯から昆布を取り出し、エンドウ豆、桜えびをさっくりと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
1人分栄養価
- エネルギー 279kcal
- 塩分 1.0g
調理ポイント
今回のレシピは、材料が少なく、手軽に低カロリーでバランスの取れた栄養素を摂取することができます。トマトご飯
PDFトマトご飯 (445.6KB)
材料
- 米 2合
- トマト 300g
- 玉ねぎ 1/2個(140g)
- 昆布茶 小さじ2(4g)
- 酒 小さじ2(10g)
作り方
- 米は洗ってザルにあげておく。
- トマトはサイコロ状に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
- トマト、玉ねぎ、昆布茶、酒を合せて普通に炊く。(トマトの状態により、水加減は少し控えめにする)
- 器に盛り、枝豆を飾る。
調理ポイント
今回のレシピは、身近にある材料を炊き込みご飯にすることで、手軽にバランスの取れた栄養素を逃さずに摂取することができます。鮭と枝豆とチーズの混ぜご飯
PDF鮭と枝豆とチーズの混ぜご飯 (495.3KB)
材料
- 米 1合
- 鮭フレーク 20g
- 冷凍枝豆(さやあり) 10個
- プロセスチーズ 20g
作り方
- 白米を炊く。
- 冷凍枝豆は、流水か電子レンジで解凍する。
- 炊き上がったご飯をボウルか大きめの器に移し、むいた枝豆と鮭フレーク、チーズをちぎりながら入れる。
- 全体を軽く混ぜ合せて、器に盛る。
調理ポイント
今回のレシピは、炊いた白米に具材を混ぜ、手軽に混ぜご飯を楽しむことが出来ます。鮭フレークは、ほぐした焼き魚を混ぜ込んでみても良いかもしれません。
ベビーホタテとキノコの炊き込みご飯
PDFベビーホタテとキノコの炊き込みご飯 (566.0KB)
材料
- 米 2合
- ベビーホタテ 10個(100g)
- しめじ 1/2パック
- 油揚げ 1枚
- 大葉 2枚
- A(みりん・酒・醤油 各大さじ1、だし汁 大さじ2)
- B(みりん・酒 大さじ1、醤油 大さじ1と1/2)
作り方
- 米を研ぎ、ザルにあげ30分置く。
- ホタテは半分に切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。油揚げは横半分に5ミリ幅に切る。
- 小鍋に2とAを入れ、焦げ付かせないように箸で混ぜながら味付けする。
- 3が冷めたらザルに上げ、具と汁を分ける。
- 米を炊飯器に入れBと4の煮汁を加える。2合の水量メモリまで水を足しかき混ぜる。4の具をのせ炊飯する。
- 炊き上がったらざっくり混ぜ、茶碗に盛り、好みで大葉の千切りを添える。
調理ポイント
ホタテはご飯と一緒に炊き込むことで、美味しさに深みを与えてくれます。ホタテの煮汁も使用することで、美味しさを逃さずに、いただくことができます。
塩昆布とツナの炊き込みご飯
PDF塩昆布とツナの炊き込みご飯 (467.3KB)
材料
- 米 2合
- ツナ缶(水煮) 60g
- 塩昆布 12g
- 酒 大さじ2
- いりごま 大さじ1と1/3
作り方
- 洗った米を30分浸水させたらザルにあげて水を切る。
- 炊飯器に米・酒・ツナ缶の汁を入れ、普通の水加減にして全体を混ぜ、ツナ・塩昆布をのせて炊く。
- 炊き上がったご飯にいりごまを入れさっくりと混ぜ、器に盛る。
調理ポイント
ツナ缶の汁には、魚の栄養と旨味成分がたくさん含まれているため、汁ごと使用します。オイル漬けでもできますが、脂質が気になる方には、水煮をおすすめいたします。
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