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食改さんおすすめレシピ

伊達市食生活改善協議会では、コロナ禍において「おうち時間」を楽しく過ごしていただくため、これまでの地域活動のなかで実践したレシピの中から、栄養バランスの良いおすすめレシピをご紹介しています。どれも簡単に作ることができますので、ぜひご利用ください。
レシピはダウンロードしてお使いいただけるほか、伊達市観光物産館やくみあいマーケット本店、保健センターなどでも配布しています。

簡単、チンジャオロース丼!

簡単、チンジャオロース丼!画像
PDF簡単、チンジャオロース丼! (444.1KB)
 

材料(1人分)

  • 米 80グラム(2分の1カップ)
  • 水 100ミリリットル(2分の1カップ)
  • 豚肩ロース 80グラム
  • ピーマン 20グラム
  • パプリカ 20グラム
  • 鶏ガラスープの素 1グラム
  • しょうが 小さじ2分の1
  • 砂糖 小さじ2分の1
  • 片栗粉 適量
  • ポリ袋 2枚(耐熱温度130℃以上か湯せん対応の記載があるもの)

作り方

  • ご飯
  1. 米と水を袋に入れ、30分浸水させる。
  2. 袋の口をねじりながら中の空気を抜くようにして上の方で縛り、水を張った鍋に入れて20分から30分加熱する。鍋から取り出し、10分から15分蒸らす。
  • チンジャオロース
  1. 肩ロース、ピーマン、パプリカをすべて太めのせん切りにする。
  2. 1と調味料をすべて袋に入れ、水を張った鍋に入れて10分から20分加熱する。肉に火が通ったら鍋から取り出し、ご飯の上にのせる。

調理のポイント

  • 袋はマチのない方が扱いやすいです。
  • 1袋に入れる食材量は、1人から2人分を目安とします。また、鍋は大きさに余裕のあるものを使用します。
  • 鍋の底に耐熱皿や布巾・キッチンペーパーを敷くと、ポリ袋が熱で破れにくくなります。

1人分栄養価

  • エネルギー 640キロカロリー
  • 塩分 1.6グラム

鶏むね肉のコチュジャンソース

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PDF鶏むね肉のコチュジャンソース (387.9KB)
 

 材料(4人分)

  • 鶏むね肉 320グラム
  • 塩・コショウ 適量
  • 片栗粉 大さじ2
  • サラダ油 大さじ1
  • 白ごま 小さじ1
※コチュジャンソース
  • コチュジャン 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 水 大さじ2

作り方

  1. 鶏肉は1センチメートルのそぎ切りにし、塩・コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
  2. コチュジャンソースの材料を合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、1を両面焼く。
  4. 3に火が通ったら、2を回し入れ、絡ませる。火を止め、白ごまを振る。

調理のポイント

  • 片栗粉をまぶすことで、パサパサするイメージの鶏むね肉が、驚くほどしっとりします。
  • ポリ袋に鶏むね肉と片栗粉を入れて、シャカシャカと振ると、片栗粉を均一につけることができます。
  • コチュジャンの分量を調整することで、どなたにも美味しく召し上がっていただけます。

1人分栄養価

  • エネルギー 180キロカロリー
  • 塩分 0.7グラム

しめじと鮭のクリーム煮

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PDFしめじと鮭のクリーム煮 (379.5KB)
 

材料(4人分)

  • 生鮭(切り身) 4切れ
  • 酒 大さじ2
  • しめじ 1袋
  • 玉ねぎ 1個
  • 小松菜 1袋
  • 顆粒中華だし 大さじ1
  • 水 400ミリリットル
  • 牛乳 400ミリリットル
※水溶き片栗粉
  • 片栗粉 大さじ2
  • 水 大さじ2
  • ブラックペッパー・塩 各適量

作り方

  1. しめじの石突きを切り落とし、ほぐす。
  2. 小松菜を軽くゆで、4センチメートルに切る。
  3. 玉ねぎを薄切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ600ワットで2分加熱する。
  4. 耐熱容器に鮭を入れて、酒を振りかけ、電子レンジ600ワットで3分加熱する。
  5. 分量の水を鍋に入れて、中火で加熱する。
  6. 5に1のしめじ、3の玉ねぎ、顆粒中華だしを入れる。
  7. 6に火が通ったら牛乳を入れ、鮭を入れて中火で煮る。
  8. 水溶き片栗粉の材料を合わせておく。
  9. 7に小松菜を加え、8の水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れる。
  10. とろみが出たら、ブラックペーパーを振る。味をみて、好みで塩を適量振る。

調理のポイント

  • 鮭は、塩をしたものでも可能です。その際は、塩加減に注意します。
  • 鮭は、生活習慣病予防に効果が期待できるEPA、DHAのほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミン・ミネラルも豊富な魚です。なかでもビタミンDはカルシウムの吸収を促しますので、カルシウムが豊富な牛乳などの食材と一緒に取るのがお勧めです。

1人分栄養価

  • エネルギー 279キロカロリー
  • 塩分 1.3グラム

キャベツ豆腐バーグ

キャベツ豆腐バーグ画像
PDFキャベツ豆腐バーグ (460.4KB)
 

材料(4人分)

  • Aの材料
    • キャベツ 4分の1個
    • もめん豆腐 160グラム
    • 鶏ひき肉 160グラム
    • 小麦粉 大さじ3
    • にんにくすりおろし 1かけ分
    • 溶き卵 2分の1個
    • 塩・ホワイトペッパー 適量
  • Bの材料
    • ケチャップ 大さじ2
    • しょうゆ 大さじ2
    • マヨネーズ 大さじ3
  • サラダ油 適量

作り方

  1. キャベツをさっとゆでて粗みじん切りにする。
    豆腐は水切りをし、細かくほぐす。
  2. Aの材料をよく練り混ぜ、小判型にまとめる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
  4. Bのソースを混ぜ合わせ、焼き上がったハンバーグにかける。

調理のポイント

  • 豆腐の水切りは、電子レンジで手軽にできます。キッチンペーパー(2枚重ね)で豆腐を包み、耐熱皿にのせてラップをせずに3分ほど加熱します(500ワット使用の場合)。
  • 付け合わせにゆでたブロッコリーや人参などの彩り野菜を添えるときれいです。
  • キャベツや豆腐がたくさん食べられ、ヘルシーです。豆腐には体や骨を作るタンパク質やミネラルが豊富に含まれ、骨粗しょう症予防や悪化防止にもおすすめな食材です。

1人分栄養価

  • エネルギー 198キロカロリー
  • 塩分 1.0グラム

チーズとカニカマ キャベツ入り春巻

チーズとカニカマ キャベツ入り春巻きのレシピ
PDFチーズとカニカマ キャベツ入り春巻 (531.3KB)
 

 材料(4人分)

  • 春巻の皮 8枚
  • キャベツ 100グラム
  • プロセスチーズ 8個
  • カニカマ 16本
  • トマトケチャップ 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • しょうゆ 小さじ2
  • 水溶き小麦粉 少々(小麦粉を同量の水で溶いたもので、春巻を巻く時の「のり」になります)

作り方

  1. キャベツを千切りにし、プロセスチーズは巻きやすい大きさに切り分けておく。
  2. 春巻の皮にチーズ、キャベツ、カニカマ(2本)の順に重ねる。
  3. 手前からクルッとひと巻きして両端をたたんでさらに巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉でのり付けする。
  4. 180度から190度の油で、こんがり色づくまで揚げる。
  5. 油をしっかり切り、器に盛りつける。

調理のポイント

  • チーズがとろけてキャベツがとても美味しい春巻です。キャベツの千切りが太いと、巻く時に春巻の皮が破れてしまうことがあります。細い千切りで巻く量を調整してみてください。
  • 画像の付け合わせ(じゃがいも)は、皮をむき8ミリ厚さの輪切りにし、電子レンジ(600ワット)で8分加熱したものに片栗粉をまぶし、春巻と同じ油で同様に色よく揚げたものです。
  • キャベツもチーズもカルシウムが豊富です。カニカマは、魚のすり身が主な原料であり、手軽なタンパク源としてもおすすめです。

1人分栄養価

  • エネルギー 255キロカロリー
  • 塩分 1.2グラム

にんじんのドレッシングサラダ

にんじんのドレッシングサラダレシピ
PDFにんじんのドレッシングサラダ (470.9KB)

材料(2人分)

  • Aの材料
    • レタス 60グラム
    • かいわれ菜 10グラム
    • ブロッコリー 4分の1株
    • にんじん 3分の1本
  • Bの材料
    • 酢 大さじ1と2分の1
    • オリーブオイル 大さじ2と2分の1
    • しょうゆ 小さじ2分の1
    • はちみつ 小さじ1
    • 塩 小さじ4分の1
    • こしょう 少々

作り方

  1. にんじんをすりおろし、Bの材料を加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
  2. レタスを食べやすい大きさにちぎり、かいわれ菜は根元を切り落とす。
  3. ブロッコリーは小房に切り分け、熱湯で茹で、ザルにあげて冷ます。
  4. 2と3を器に盛り、1をかける。

1人分栄養価

  • エネルギー 175キロカロリー
  • 塩分 0.9グラム

なすのゴマポン

なすのゴマポンレシピ
PDFなすのゴマポン (249.8KB)
 

材料(5人分)

  • なす 中3本
  • 大根 約4センチメートル
  • 大葉 4枚
  • 七味(お好みで) 少々
  • Aの材料
    • ごま油 大さじ2分の1
    • ポン酢 大さじ2

作り方

  1. なすは、縦半分に切ったら、5ミリメートルの厚さに斜めに切る。
  2. 大根はすりおろしておく。大葉はきざんでおく。
  3. なすを耐熱用の皿に並べてラップをかけて電子レンジで4分から6分加熱する。
  4. Aを混ぜ合わせておく。
  5. 3に2の大根おろしと大葉をのせ、Aとお好みで七味をかけて出来上がり。

1人分栄養価

  • エネルギー 32キロカロリー
  • 塩分 0.4グラム

厚揚げと玉ねぎの甘辛煮

厚揚げと玉ねぎの甘辛煮 画像

PDF厚揚げと玉ねぎの甘辛煮 (375.1KB)
 

材料(2人分)

  • 玉ねぎ 1個
  • 厚揚げ 2分の1枚
  • ブロッコリー 6分の1個
  • だし汁 150ミリリットル
  • 砂糖 大さじ4分の3 
  • しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. 玉ねぎは、6等分から8等分のくし形切りにする。厚揚げは、熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切り、さらに2センチメートル幅に切る。ブロッコリーは、食べやすい房に分け、固めに茹でておく。
  2. 鍋に1とだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら落とし蓋をして中火で7分から8分煮る。
  3. 2にブロッコリーを入れ、砂糖・しょうゆを加え、煮汁がほぼなくなるまで煮詰める。

1人分栄養価

  • エネルギー 140キロカロリー
  • 塩分 1.4グラム

調理のポイント

  • ブロッコリーの代わりに、小松菜や春菊などもおすすめです。

小松菜とにんじんののり巻き

小松菜とにんじんののり巻き 画像
PDF小松菜とにんじんののり巻き (378.5KB)
 

材料(2人分)

  • 小松菜 160グラム
  • にんじん 20グラム
  • スライスチーズ 4枚
  • 焼きのり 1枚
  • 塩 少々

作り方

  1. 小松菜はゆでて、水気を切っておく。にんじんは細い千切りにし、塩少々でもんでおく。
  2. 焼きのりを半分に切り、1枚を巻きすの上に置き、その上にスライスチーズを2枚並べる(チーズは、のりの向こう側を1センチメートルくらいあけて並べる)。
  3. 2の上に小松菜をのせて広げ、さらにその上の真ん中ににんじんをのせてクルクルと巻いて落ち着かせる。
  4. 1本を8等分に切って盛り付ける。

1人分栄養価

  • エネルギー 131キロカロリー
  • 塩分 1.2グラム

調理のポイント

  • 彩りも良く、カルシウム豊富な1品です。小松菜の代わりにほうれん草などもおすすめです。

ラーパーツァイ ~白菜の中華風甘酢漬け~

ラーパーツァイ ~白菜の中華風甘酢漬け~ 画像
PDFラーパーツァイ ~白菜の中華風甘酢漬け~ (304.2KB)
 

材料(2人分)

  • 白菜 8分の1個
  • 塩 小さじ1と2分の1
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1と2分の1
  • 赤唐辛子 小口切り2分の1本分
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. 白菜は太千切りにし、分量の塩を全体に振り、塩もみをする。
  2. 1の水が出たらよく絞り、分量の砂糖・酢・唐辛子を加えて混ぜる。
  3. 小さいフライパンか鍋にごま油を入れ中火にかける。少し煙が出てくるまで熱したら、1の白菜にジュッと回しかけ、手早くなじませる。

1人分栄養価

  • エネルギー 102キロカロリー
  • 塩分 0.8グラム

調理のポイント

  • 少し辛くて甘酸っぱい、食も進む手軽な1品です。白菜の水をしっかり絞ると、水っぽくなりません。

いろいろきのこのポタージュ

いろいろきのこのポタージュのレシピ
PDFいろいろきのこのポタージュ (549.5KB)

材料(2人分)

  • きのこ(お好みの種類) 150グラム
  • 玉ねぎ 2分の1個
  • バター 10グラム
  • 牛乳 2分の1カップ
  • 塩、こしょう 各少々
  • 生クリーム(あれば) 大さじ1
  • パセリ 適量
 Aの材料
  • 水 1カップ
  • 固形スープの素(洋風) 1個
  • ローリエ(あれば) 1枚

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにする。きのこは食べやすい大きさに切る。(例として、しめじは石づきを除いて小房に分ける。生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。まいたけは適当にさく。マッシュルームは薄切りにする。)
  2. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたらきのことAを加えて、10分から~15分間煮る。
  3. ローリエを取り出し、粗熱を取ってなめらかになるまでミキサーにかける。
  4. 3を鍋に戻し、牛乳を加えて温める。塩、こしょうで味を調え、生クリームを回しかけて、刻んだパセリを飾る。

1人分栄養価

  • エネルギー 140キロカロリー
  • 塩分 1.4グラム

調理のポイント

  • ブレンダーがあると、後片付けが楽になります。
  • マッシュルームを使用すると、香りが引き立ちます。

ミネストローネ風 夏野菜スープ

ミネストローネ風夏野菜スープのレシピ
PDFミネストローネ風 夏野菜スープ (367.2KB)

材料(8人分)

  • トマト 3個
  • キャベツ 4分の1個
  • ズッキーニ 2分の1本
  • きゅうり 1本
  • セロリ 2分の1本
  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 2分の1本
  • ベーコン 30グラム
  • ニンニク 1かけ
  • ローリエ 1枚
  • 水 720ミリリットル
  • 顆粒スープの素(洋風) 小さじ5
  • 無塩トマトジュース 1缶(160グラム)
  • トマトケチャップ 大さじ2
  • オリーブオイル 適量
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. 各材料は1.5センチメートルくらいの食べやすい大きさに切りそろえる。
  2. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクを加えて加熱する。香りが立ってきたらベーコンを加えて炒める。
  3. 野菜を加えて炒める。ローリエを加える。全体に火が通ったら、水・顆粒スープの素を加えて弱火から中火で10分ほど煮る。
  4. トマトジュース、トマトケチャップを加えて数分煮る。塩・こしょうで味を調えて完成。

1人分栄養価

  • エネルギー 78キロカロリー
  • 塩分 1.4グラム

調理のポイント

  • 冷蔵庫の残り野菜などで代用できます。
  • ベーコンやスープの素、トマトケチャップに塩分が含まれているほか、ニンニクの風味もあり、塩は必要ないくらいです。
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