食改さんおすすめレシピ

伊達市食生活改善協議会では、これまでの地域活動のなかで実践したレシピの中から、栄養バランスの良いおすすめレシピをご紹介しています。どれも簡単に作ることができますので、ぜひご利用ください。
レシピはダウンロードしてお使いいただけるほか、伊達市観光物産館やくみあいマーケット本店、保健センターなどでも配布しています。

食育について（内部リンク）

vol.29　ファイトケミカルミルクスープ　NEW！

    

材料（4人分）

• 昆布だし（真昆布5g）　450ml
• キャベツ　50g
• にんじん　50g
• 玉ねぎ　50g
• かぼちゃ　50g
• しょうゆ　15ml
• みりん　15ml
• こしょう　適量
• 無調整牛乳　150ml
• バター　15g

作り方

1. 昆布は水につけて30分程度置く。弱火から中火にかけ沸騰する直前で昆布を取り出す。
2. きゃべつ、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃは一口大に切り、1の昆布だしに入れる。
3. しょうゆ、みりん、こしょうを加えて火にかけ、沸騰したら弱火で20分煮る。
4. 無調整牛乳、バターを加え、弱火で温めたら完成

ポイント

• 使う野菜は他のものでもOK!冷蔵庫に余りがちな野菜も活用できるレシピです。野菜に含まれる色・香り・苦みなどの成分「ファイトケミカル」は、体のサビつきを防いだり、免疫力を支えたりする働きがあります。
• キャベツや玉ねぎに含まれる抗酸化成分が、体の調子を整え、免疫を支えます。
• 人参とかぼちゃのβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜の健康維持に役立ちます。
• 乳製品に含まれるカルシウムは、骨や歯の健康を保つとともに、成長期から高齢期まで大切な栄養素です。
• 昆布だしの旨味を活かすことで、減塩でもおいしく、毎日の食事に取り入れやすいスープです。

vol.30　りんごの花びらパイ　NEW！

    

材料（4人分）

• りんご　1個
• 冷凍パイシート　2枚
• グラニュー糖　大さじ2
• 水　適量

作り方

1. 冷凍パイシートは冷蔵庫で半解凍する。りんごはスライサーで薄く切る。
2. オーブンを180℃で予熱する。
3. 横半分に切ったパイシートの表面に水をぬり、さらにグラニュー糖をまぶす。
4. りんごの薄切りを、皮の部分を上にして、パイシートから少しはみ出すように並べる。
5. パイシートの下半分を上に折り込み、上から少し押さえる。
6. 端からくるくると巻いて、最後は水をつけてしっかりとめる。
7. 小さめのカップに入れて、180℃のオーブンで30～40分焼く。

ポイント

• りんごには食物繊維（ペクチン）が含まれ、腸内環境を整える働きがあります。また、果物にはビタミンや食物繊維が豊富で、免疫力の維持や便通改善、生活習慣病の予防にも役立ちます。
• 果物を使ったおやつなので、りんごの自然な甘みや香りを楽しむことができます。手作りなら材料もシンプルで、家庭でも手軽に作ることができます。
• 果物は1日に200g程度食べると健康に良いと言われています。このレシピでは1日に必要な果物の約1/4の量を摂ることが出来ます。また、華やかな見た目なので、特別なおやつとして楽しむことができます。

食改さんおすすめレシピ集ダウンロード

PDF食改さんおすすめレシピ集vol.1～30 (13.5MB)

主食

PDFvol.1簡単、チンジャオロース丼 (439.1KB)
PDFvol.16桜エビとエンドウ豆の混ぜご飯 (380.3KB)
PDFvol.17トマトご飯 (420.8KB)
PDFvol.18鮭と枝豆とチーズの混ぜご飯 (481.9KB)
PDFvol.19ベビーホタテとキノコの炊き込みご飯 (538.9KB)
PDFvol.20塩昆布とツナの炊き込みご飯 (457.2KB)
PDFvol.26アロニアご飯 (352.8KB)

主菜

PDFvol.2鶏むね肉のコチュジャンソース (372.1KB)
PDFvol.3しめじと鮭のクリーム煮 (361.5KB)
PDFvol.4キャベツ豆腐ハンバーグ (439.4KB)
PDFvol.5チーズとカニカマキャベツ入り春巻き (510.1KB)
PDFvol.8厚揚げと玉ねぎの甘辛煮 (354.1KB)
PDFvol.27鶏肉のやわらか甘酢煮 (592.3KB)

副菜

PDFvol.6にんじんのドレッシングサラダ (450.0KB)
PDFvol.7なすのゴマポン (228.6KB)
PDFvol.9小松菜とにんじんののり巻き (357.8KB)
PDFvol.10ラーパーツァイ (289.1KB)
PDFvol.28にぎやかおろし和え (392.8KB)

汁物

PDFvol.11いろいろキノコのポタージュ (549.5KB)
PDFvol.12ミネストローネ風　夏野菜スープ (343.3KB)
PDFvol.13ミルク豚汁 (362.4KB)
PDFvol.14鮭と大根の和風スープ (386.0KB)
PDFvol.15鯖ときのこの豆乳スープ (1.0MB)
PDFvol.29ファイトケミカルミルクスープ (508.1KB)

デザート

PDFvol.21三種豆と抹茶寒天の三温糖がけ (520.2KB)
PDFvol.22ミルク餅（もち）の黒蜜がけ (510.7KB)
PDFvol.23ヨーグルトパンナコッタ (511.0KB)
PDFvol.24きらきら2層のフルーツようかん (554.0KB)
PDFvol.25フライパンでつくるパイナップルケーキ (1.2MB)
PDFvol.30りんごの花びらパイ (521.9KB)